Träna rumpan hemma – 4 enkla övningar
Vår sjukgymnast Åsa Rippe har valt ut fyra enkla övningar för dig som vill träna rumpan. Bäst av allt? Det är lätt som en plätt att göra övningarna hemma!
Se också: Tre sätt att träna hemma utan redskap
Videon kunde inte hittas
Träna rumpan hemma – här är bästa övningarna
Utfallssteg bakåt
Stå höftbrett isär. Ta ett stort steg bakåt med höger fot, böj båda knäna ordentligt, lägg tyngden på vänster fot och kliv tillbaka med höger fot till utgångspositionen. Upprepa 12 ggr innan du byter ben och upprepar lika många gånger. Här tränar du sätet och lårets baksida.
Sido-utfallssteg
Stå med fötterna höftbrett isär. Ta ett stort kliv i sidled med höger knä och böj det knät, skjut ifrån med högerfoten och återgå till utgångspositionen. Upprepa 12 ggr innan du skiftar ben och gör likadant på vänster sida. Här tränar du sätet och insidan av låret.
Kissande hunden
Stå på alla fyra med händerna rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. Lyft höger ben uppåt tills det har samma höjd som sätet, sänk sedan benet och upprepa 12 ggr innan du byter ben. Gör gärna övningen 12×2 ggr på varje sida. Det är viktigt att du inte sjunker ner i ryggen, så aktivera magen och håll emot genom att dra in naveln.
Bäckenlyft
En klassisk övning för sätet. Variera med två fötter eller en fot i golvet. Ligg på rygg med fötterna höftbrett isär. Lyft sätet med lätt aktivering av magen, sänk sätet och upprepa 12 ggr. För det svårare alternativet har du endast en fot i golvet och det andra benet i luften. Upprepa 12×2 ggr per ben.
Vill du göra övningarna tuffare?
För att göra utfallsövningarna tuffare kan du använda en vikt. Åsa Rippe använder en kettlebell, en vikt med handtag. Du kan också använda en vanlig vikt eller en pet-flaska fylld med vatten.
Av Åsa Rippe
Foto: Gugge Zelander