Träna rumpan hemma – 4 enkla övningar

Åsa Rippe visar rumpövningar på yogamatta
En stark rumpa skyddar både din rygg och dina knän. Här visar vår sjukgymnast Åsa Rippe hur du stärker din bakdel med några enkla övningar. Gör dem ett par dagar i veckan och du märker snabbt skillnad!

Vår sjukgymnast Åsa Rippe har valt ut fyra enkla övningar för dig som vill träna rumpan. Bäst av allt? Det är lätt som en plätt att göra övningarna hemma!

Se också: Tre sätt att träna hemma utan redskap

Videon kunde inte hittas

Träna rumpan hemma – här är bästa övningarna

Utfallssteg bakåt

Stå höftbrett isär. Ta ett stort steg bakåt med höger fot, böj båda knäna ordentligt, lägg tyngden på vänster fot och kliv tillbaka med höger fot till utgångspositionen. Upprepa 12 ggr innan du byter ben och upprepar lika många gånger. Här tränar du sätet och lårets baksida.

Åsa Rippe visar utfallstseg bakåt.

Utfallstseg bakåt. Vill du inte använda vikter går det givetvis precis lika bra utan.

Sido-utfallssteg

Stå med fötterna höftbrett isär. Ta ett stort kliv i sidled med höger knä och böj det knät, skjut ifrån med högerfoten och återgå till utgångspositionen. Upprepa 12 ggr innan du skiftar ben och gör likadant på vänster sida. Här tränar du sätet och insidan av låret.

Bästa sättet att träna magen hemma
Åsa Rippe visar sido-utfallssteg

Sido-utfallssteg.

Kissande hunden

Stå på alla fyra med händerna rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. Lyft höger ben uppåt tills det har samma höjd som sätet, sänk sedan benet och upprepa 12 ggr innan du byter ben. Gör gärna övningen 12×2 ggr på varje sida. Det är viktigt att du inte sjunker ner i ryggen, så aktivera magen och håll emot genom att dra in naveln.

Åsa rippe visar kissande hunden

Kissande hunden.

Bäckenlyft

En klassisk övning för sätet. Variera med två fötter eller en fot i golvet. Ligg på rygg med fötterna höftbrett isär. Lyft sätet med lätt aktivering av magen, sänk sätet och upprepa 12 ggr. För det svårare alternativet har du endast en fot i golvet och det andra benet i luften. Upprepa 12×2 ggr per ben.

Åsa Rippe visar bäckenlyft.

Bäckenlyft.

Träning på 10 minuter – 5 perfekta semesterpass

Vill du göra övningarna tuffare?

För att göra utfallsövningarna tuffare kan du använda en vikt. Åsa Rippe använder en kettlebell, en vikt med handtag. Du kan också använda en vanlig vikt eller en pet-flaska fylld med vatten.

Av Åsa Rippe

Foto: Gugge Zelander