Träna ryggen hemma – 5 enkla övningar

Josefin SMulan Liljegren sitter på en brygga i träningskläder
Har du ryggont? Träningsprofilen Josefin "Smulan" Liljegren delar med sig av sina bästa knep för enkel vardagsträning som stärker upp ryggen och förebygger besvär.

Det är vanligt med ryggbesvär – varannan svensk får någon gång under sin livstid problem med ländryggen. En vanlig orsak är stillasittande. Vi sitter mer stilla idag än vad vi gjorde förr och många långa timmar framför en dataskärm är en mardröm för ryggen.

Men det finns sätt att förebygga besvär.

– För att få en stark rygg måste man ha en stark mage, förklarar Josefin ”Smulan” Liljegren, som driver en egen träningsanläggning i Helsingborg och anordnar träningsresor.

– Kärnan i kroppen är bålen, vår så kallade core. Det är den som håller oss uppe. Bålen ska tränas inifrån och ut. Har vi en stark ”korsett” får vi bättre hållning och då minskar risken för ryggont.

Annons

Dålig hållning är väldigt vanligt idag, när många ständigt sitter med nacken böjd över mobiler och surfplattor.

– Skjuter du fram nacken blir huvudet tungt att bära och du får så kallad ”gamnacke” som på sikt kan orsaka smärtor i både rygg och nacke, säger Smulan.

Själv använder hon sig av några enkla tips i vardagen, för att komma ihåg att räta på ryggen.

– Tänk dig att du har en ärta i naveln, en tusenlapp mellan skulderbladen och solsken i bröstet. Påminn dig själv flera gånger om dagen om detta!

Ont i ryggen? Här är 5 enkla ryggövningar som hjälper

Här är fem smarta ryggövningar som du kan göra hemma på köksgolvet. Du behöver inte ens byta om till träningskläder, utan det är bara att köra igång. Är du flitig kommer du snart att märka skillnad!

Annons

Stålmannen

Bra för: Stärker rygg- och bukmuskulatur samt sträcker ut ryggraden.

Gör så här: Stå med händer och knän i golvet. Sänk och lyft motsatt arm och ben. Håll kvar några sekunder innan du går tillbaka till utgångsläge. Upprepa 6-8 gånger.

Tänk på: Rörelsen ska utföras långsamt och kontrollerat och du får inte svanka. Höfterna ska vara parallellt med golvet – var noga med att inte ”tappa” höften.

Träningsprofilen Josefin ”Smulan” Liljegren visar ryggövningen Stålmannen
Stålmannen.

Annons

Svanen

Bra för: Sträcker ut och stärker ryggen samtidigt som bukmuskulaturen tränas.

Gör så här: Ligg med armarna utstäckta framför dig och titta ner i golvet. Lyft sedan axlar, armar och fötter från golvet. Håll tio sekunder innan du sänker. Upprepa 6-8 gånger.

Tänk på: Ha en rak linje i rygg och nacke.

Träningsprofilen Josefin ”Smulan” Liljegren visar ryggövningen Svanen.
Svanen.

Ryggkrökning

Bra för: Gör ryggraden starkare och rörligare samt löser upp spänningar i axlarna.

Gör så här: Stå höftbrett isär med benen och ha lätt böjda knän. Ha antingen händerna på låren eller på en stol. Svanka långsamt, kota för kota. Krumma sedan lika långsamt. Upprepa 6-8 gånger.

Tänk på: Jobba sakta och kontrollerat.

Träningsprofilen Josefin ”Smulan” Liljegren visar ryggövningen ryggkrökningen
Ryggkrökning i svankläge…
Träningsprofilen Josefin ”Smulan” Liljegren visar en ryggkrökning
… Och i skjuta-ryggläge.

Huksittande

Bra för: Minskar smärta i ländryggen, ökar rörlighet och får igång blodcirkulationen. Får även igång magen och tarmarna.

Gör så här: Gå ner på huk och stå axelbrett med fötterna. Kommer du inte ner i huksittande så gå ner så långt du kan och fortsätt öva. Det går rätt fort att öva upp förmågan. När du väl klarar huksittandet kan du fokusera på att få ner hälarna i golvet.

Tänk på: Fötterna ska vara i en rak linje – se upp så att den ena foten inte hamnar framför den andra.

Träningsprofilen Josefin ”Smulan” Liljegren visar ryggövningen Huksittaren
Huksittande.

Aktiv jägarvila

Bra för: Sträcker ut och gör ryggmusklerna rörligare. Stärker magmusklarna och förbättrar bålstabiliteten. Funkar bra som uppvärmningsövning för rygg och ben.

Gör så här: Stå ungefär 30 cm från väggen med fötterna höftbrett isär. Luta dig tillbaka och koppla på magmusklerna så att svanken, ryggen och huvudet vilar mot väggen. Sjunk sedan ner så långt du kan och sedan upp igen. Upprepra 6-8 gånger.

Tänk på: Svanka inte utan pressa ländryggen mot väggen.

Träningsprofilen Josefin ”Smulan” Liljegren visar ryggövningen aktiv jägarvila
Aktiv jägarvila.

Mer utmaning?

Vill du göra passet längre så dubblar du det bara och kör igenom alla övningar en gång till!

Vardagsmotion minskar risken för problem

Att ha en aktiv livsstil med mycket vardagsmotion minskar risken för ryggproblem. Ta cykeln till jobbet. Gå på kvällspromenad. Välj trapporna istället för hissen. Stå upp när du pratar i telefon. Ta alla chanser i vardagen till lite extra rörelse.

3 vanliga orsaker till smärta i ländryggen

Du kan ha ont på olika sätt i nedre delen av ryggen:

  • Ont i ländryggen (lumbago) börjar ofta med svag, gradvis ökande värk som ökar när ryggen belastas. Lumbago kallas ofta för ”vanligt ryggont”.
  • Ryggskott (lumbago acuta) kommer ofta plötsligt, till exempel i samband med ett lyft eller en sidovridning. Du känner smärta och en låsning i ryggen med kramp i ryggmusklerna. Smärtan kan vara skärande, huggande eller molande. Det kan kännas som om ryggen håller på att gå av.
  • Ont i ländryggen med bensmärta (lumbago-ischias) innebär att du har smärta i ländryggen och även känner en utstrålande smärta i ett ben ner till foten. Ibland kan du även få sämre kraft i en del av benmusklerna och känseln i benet kan påverkas. Ischias innebär att det finns en irritation eller inflammation i ischiasnerven.

Källa: 1177 Vårdguiden

Rörelse lindrar ryggskott

Förr trodde man att bästa medicinen mot ryggskott var att lägga sig på soffan och vila bort smärtan. Numera anses rörelse vara A och O. Om du håller igång blir du mindre stel, vilket minskar smärtan. Att vila kan snarare förvärra symtomen och göra att smärtan blir mer långvarig – och lättare kommer tillbaka.

Vid ryggskott kan det därför vara en god idé att under en kort period ta smärtstillande, så att du klarar av att hålla dig i rörelse.

Vem är Josefin ”Smulan” Liljegren?

Ålder: 40+.

Familj: Maken Jesper, sonen Wilton, 14 år, dottern Wilda, 18 år, och hunden Ludda.

Bor: I Hittarp utanför Helsingborg.

Gör: Driver egen träningsanläggning, håller föreläsningar och ordnar träningsresor. Driver även restaurangen Sillen & Makrillen i Helsingborg.

Tränar helst: Funktionell träning där man jobbar med hela kroppen. Gärna utomhus.

Av Celia Stahl

Foto: Peter Helperin

Mer inspirerande innehåll från allas.se: