Yinyoga för nybörjare – 5 sköna övningar

Yinyoga

Foto: Katarina Di Leva, Johanna Wickström
Mjuka upp stela leder med hjälp av yinyoga 
– vanlig yogas avslappnade kusin som
 passar nybörjare.

Glöm handstående och att försöka krångla foten bakom huvudet. Yinyoga är yogaformen som även den stelaste klarar av. Det är en lugn och mysig yoga med bara sittande och liggande positioner. Allt utförs utifrån dina individuella förutsättningar.

– Yinyoga är en lugnare form av yoga där man stannar i positionerna i tre till fem minuter. Det kan låta enkelt men man kommer in djupt när man stannar så länge i en position och det kan kännas väldigt intensivt, berättar Johanna Wickström, yogainstruktör som har skrivit boken Yinyoga – Mindre stress och en friskare kropp.

Yinyoga ger flera effekter rent fysiskt. Det påverkar leder och skelett men framför allt bindväven i kroppen.

– Om man jämför med en vanlig stretch så kommer man med yinyoga mycket djupare in i kroppens strukturer. Man mjukar upp bindväven som blir smidigare och rörligare samtidigt som cirkulationen ökar.

En viktig anledning till att man stannar länge i varje position är att fascian, eller bindväven, är en långsam och seg struktur som tar lite tid att påverka.

Står länge i varje position

Mycket fokus läggs också på den mentala delen. Man försöker lära sig att stanna i det som inte är 100 procent bekvämt och lägga märke till samspelet mellan kropp och sinne.

Varje position blir som en kort meditation där man noterar tankar, känslor och det som uppstår i kroppen. Målet är att göra detta utan att värdera eller reagera på det. Genom att lugna sinnet blir kroppen lugnare.

De fysiska positionerna blir också en genväg till ett lugnare sinne.

– Det går båda vägar, om vi jobbar med kroppen kan vi släppa taget om tankar och känslor som inte gynnar oss.

Ett exempel är vid stress. Stress och oro kan påverka oss fysiskt – pannan rynkas, axlarna blir spända och andningen ytlig. Genom positionerna släpper de fysiska spänningarna och då kan det vara enklare att släppa oro och stressande tankar.

Yinyoga för ökad rörlighet

Många av positionerna i yinyoga kan vid första anblick se enkla ut, men kan ändå kännas utmanande just eftersom man stannar så länge i varje position.

Exakt hur dina positioner ser ut är inte det viktigaste, utan det viktiga är hur det känns.

– Rätt position är den som är rätt för dig och din kropp, det är en av de finaste sakerna med yinyoga. Det finns ingen perfekt form som alla ska passa in i.

Kan man göra yinyoga om man är jättestel?

– Om du är det så behöver du verkligen yoga. Det finns inget rätt eller fel, utgå ifrån var du är just nu. Ha tålamod, men enligt min erfarenhet går det ganska snabbt att bli rörligare, det kan räcka med två till tre lektioner.

Om du är nybörjare kan en lektion i veckan vara nog för att komma igång, lära dig positionerna och öva på att vara i nuet. Yinyoga är också enkelt att utöva hemma, det kan räcka med tio minuter varje eller varannan dag.

– Du kan välja ut ett par positioner som du vill utforska mer. Det finns många positioner som du kan göra framför tv:n eller i sängen. Allt du behöver är bekväma kläder.

Enligt Johanna är yinyoga extra bra vid stress och oro, just för den meditativa effekten.

– Den är ett starkt redskap för att hitta lugnet och landa lite i allt som pågår. Jag tror att många upplever att annan träning blir för intensivt ovanpå allt annat i livet som är intensivt. Men yinyoga kan också vara ett bra komplement till annan, mer explosiv, träning.

5 yogaövningar för nybörjare

Alla övningar passar nybörjare och är enkla att göra hemma! Från boken ”Yinyoga – Mindre stress och en friskare kropp” av Johanna Wickström.

Gör så här:

  1. Välj en position och gå in i den tills du når din gräns.
  2. Stanna i positionen i 3–5 minuter.
  3. Slappna av i musklerna och låt kroppen mjukna in i positionen utan att ”kollapsa”.
  4. Intressera dig för det som dyker upp i kroppen och i tankarna.
  5. Kom långsamt ut ur positionen.
  6. Pausa och känn in effekterna av positionen.

Andas! Du behöver inte andas på något särskilt sätt, men andningen kan användas när dina tankar svävar iväg. Då kan du hämta tillbaka dem genom att rikta uppmärksamheten mot hur ditt andetag känns. Andetaget kan också hjälpa dig att slappna av i positionerna.

1. Sittande vridningen

Sittande vridning yinyoga.

Gör så här: Sitt med benen utsträckta rakt fram. Böj på ditt ena knä och vik in ditt andra ben under det böjda benet. Vrid överkroppen mot ditt övre knä, låt armen landa runt knät eller med armbågen utanför. Placera den andra handen i mattan. Förläng ryggen från höfterna till armhålorna så att ryggraden är rak. Vrid ryggen långsamt med fokus på bröstryggen.

Kom ut ur positionen genom att släppa ditt knä och lossa benen. Vila därefter i sittande eller liggande position innan du byter sida.

2. Sfinxen

Sfinxen yinyoga.

Gör så här: Ligg på mage. Placera armbågarna axelbrett isär under dina axlar. Lyft bröstet och hjärtat upp och fram genom att dra dig lite fram på dina underarmar.

Plugga in axlarna i ryggen och slappna av i rumpan så att ryggkotorna pressas ihop. Om det känns spänt i nacken kan du vinkla ner huvudet eller till och med komma upp med händerna och luta huvudet mot händerna.

Ta dig ut ur positionen genom att långsamt komma ner på mage och vila pannan eller en kind mot dina händer.
Sfinxen är intensiv, men det är ingen fara så länge det inte hugger eller är extremt smärtsamt i ryggen.

3. Draken

Draken yinyoga

Gör så här: Stå på alla fyra. Kliv fram med ena benet så att knät pekar rakt fram och vaden hamnar i cirka 90 grader till golvet. Bakre benet sträcks rakt bak.

Alternativ för armar och överkropp: Kom upp med överkroppen och placera händerna/underarmarna på ditt främre lår.
Placera händerna på varsin sida om din främre fot. Överkroppen blir en förlängning av ditt bakre lår och ansiktet pekar ner mot golvet.

Placera underarmarna i mattan innanför ditt främre ben. Insidan av foten kan få lyfta från golvet. Överkroppen kommer ner, ryggen kan rundas lite och huvudet komma ner. Om du vill kan du låta det främre knät falla ut åt sidan.

För att komma ut ur positionen: Placera händerna i mattan och pressa dig bak. Böj på bakre benet och sträck ut det främre i en långsam motrörelse innan du tar dig in i barnets position. Byt sedan ben.

4. Fjärilen

Fjärilen yinyoga

Gör så här: Låt fotsulorna mötas framför kroppen och knäna falla ut åt sidorna. Välj ett avstånd mellan hälarna och bäckenet som känns skönt.

Förläng ryggen från sätet upp till toppen av huvudet. Fäll dig fram med rak rygg och stanna när det tar emot. Därifrån kan du runda ryggen (nacken sist) och låta huvudet närma sig dina fötter. Låt händerna vila där det känns skönt. Kom ut ur positionen genom att komma till rak rygg, föra ihop knäna och sträcka ut benen.

5. Barnet

Barnet, yinyoga

Gör så här: Stå på alla fyra. Låt sittbenen komma bak mot hälarna och pannan landa på mattan. Placera armarna framför dig eller vid sidan om kroppen. Tillåt ryggen att rundas lätt när sittbenen sjunker ner och axlarna mjuknar.

Ta dig långsamt ut ur positionen genom att pressa dig med händerna upp till sittande.

Av: Elin Gunnarsson Foto: Katarina Di Leva, Johanna Wickström

Därför får du träningsvärk

Testa din fysik: Så gammal är din kropp – egentligen

9 vanor och personlighetsdrag intelligenta personer ofta har

Mer innehåll hos allas.se: