Hjärnforskaren: Så hanterar du dina negativa tankar

Kvinna som släpper iväg ballonger mot himlen.
Ibland använder vi ältandet som ett skydd mot vår egen sårbarhet och smärta. Foto: Shutterstock/TT
Att älta gör det svårt att släppa det som har hänt, och tankarna fortsätter att mala på. Vi tappar kontrollen, och sitter fast. Men med tankens kraft kan vi ta oss ur ett negativt tankemönster.

Om jag bara hade… Det kommer att gå åt pipan! Undrar vad de tänker om mig…

Vår hjärna är full av tankar. Trots att vi tänker så många tankar så tar vi tankeförmågan för given. En stor del av hjärnans aktiviteter sker automatiskt men tankar är medvetna eftersom de är ett resultat av att vi har tänkt något. Neutrala och positiva tankar stannar inte någon längre stund i vårt medvetande till skillnad mot de negativa tankarna.

För att förstå varför negativa, osäkra tankar envisas med att cirkulera runt i våra huvuden behöver vi förstå att vår hjärna på många sätt är av samma modell som för 40 000 år sedan. Vi är sociala varelser som utvecklats för att skydda våra släktingar, vår stam och oss själva. Negativt tänkande är en överlevnadsstrategi som får oss att söka efter fel så att vi kan skydda oss mot hot. Det är därför nästan alla våra grundläggande känslor är tämligen negativa; avsmak, avsky, ilska, sorg, rädsla och skam.

Katarina Gospic, läkare och hjärnforskare.
Läkaren Katarina Gospic forskar på hjärnan. Foto Jenny Hammar

– Grunden till negativa tankar handlar om att varna dig och det är bra att de finns, till exempel går jag över gatan kan jag bli påkörd. Negativa tankar kan komma från negativa minnen eller att vi förutser att något kommer att bli dåligt för att vi har den benägenheten eller befinner oss i en sådan kontext, säger Katarina Gospic, läkare och hjärnforskare.

Det negativa fastnar

Vi är också mer benägna att ägna mer uppmärksamhet, tid och energi på att bearbeta dessa känslor, jämför med en positiv grundläggande känsla som glädje. Glädje berättar bara att allt är okej, därför det finns inget behov att tänka på eller bearbeta den känslan.

Bli lycklig med koreanska supermetoden nunchi

– Negativa tankar fastnar bättre än positiva tankar för de har ett större överlevnadsvärde för oss, de har räddat livet på oss. Positiva tankar är en trevlig bonus.

Det är helt enkelt viktigare att veta vem som kan döda dig än vem du kan skratta med. Så, när du oroar dig mer för vad som kan gå fel istället för att glädjas av vad som gick rätt gör hjärnan helt enkelt vad den är programmerad att göra.

Känslohjärnan triggas automatiskt och blixtsnabbt oavsett om det är ett hungrigt lejon på savannen, en knackig ekonomi eller oro över hur andra uppfattar dig i olika situationer. De negativa tankarna leder till olust och ältande. Det blir som att man med tankens kraft försöker gå bakåt i tiden och göra om och göra rätt för att dämpa rädslan och stresspåslaget.

Fundersam kvinna.
En låg självkänsla kan göra oss mer benägna att älta. Foto: Shutterstock/TT

– Ältande är tankar som fastnar för mycket, och kan ge mental ohälsa. Ett kriterium om det är bra eller dåligt handlar om hur det påverkar ditt normala liv. Exempelvis om du inte kan gå ut eller om ältandet påverkar din relation eller arbete, då har det gått för långt.

Ältande är kopplat till skam

Vi har olika benägenhet att hamna i ältandets ändlösa loop, en ökad sårbarhet och låg självkänsla är två faktorer som kan påverka. Det är vanligt att älta tidigare misslyckanden, oron över risken att misslyckas och hur andra uppfattar en som person i olika situationer. Du kanske upplever att du har gjort bort dig, du ångrar något eller tänker ” hur blev det så här”. Oron hur vi uppfattas kan kopplas till den grundläggande känslan skam och triggar rädslan för social uteslutning. Katarina Gospic berättar i sin senaste bok Orädd – med rädslan som bränsle att det går att träna hjärnan med tankestrategier och olika verktyg.

Psykologens 7 bästa råd: Så skruvar du ner din inre kritiker

– Om du tänker på ältandet som en dragkamp så går det ibland inte att lösa det genom att ”dra i repet”. Det spelar ingen roll att du drar och presterar, det kommer ändå inte funka. Ett trick då är att skifta fokus. Släpp i stället repet och gör andra saker. Annars blir det än mer känslomässigt när du drar och misslyckas. Att älta är som en rondell.

Tips: Observera tankarna utan att döma

En annan tankestrategi är att observera dina tankar, utan att döma. Det handlar om ett förhållningssätt.

– Försök att ta ett mentalt steg tillbaka och låt tankarna poppa upp, flyta förbi och segla iväg utan att värdera dem. Det är också viktigt att ha sociala nätverk, att ha fokus på det som fyller på med energi, som vänner och en hobby så att du flyter i stället för att sjunka.

Under stress triggas hjärnan automatiskt och vi är även benägna att ägna mer uppmärksamhet, tid och energi på att bearbeta negativa känslor. Och, varje gång vi tänker samma tanke så blir den mer väletablerad. Man kan säga att nervkopplingen går från att vara en liten skogsstig till att bli en bred motorväg.

Hur kan man skapa nya tankestigar i hjärnan?

– Observera att nu är jag ledsen, livet är inte perfekt, och försökt att hitta en balans. Att lära sig gråta, men tänka att du måste gå vidare. Släppa ”repet” och bli bättre på att fokusera på det man vill lägga tid på och styra om tankarna, lära känna din kropp och börja handla.

– Många pratar om positivt tänkande men jag förespråkar positivt handlande. En fot framför den andra tar dig till slut i den riktningen du önskar. I grund och botten handlar det om att förstå sig själv, och landa i det.

5 smarta tips för att stoppa ältandet

Acceptera

När du stretar emot kan det resultera i att du i stället ger bränsle åt ältandet. ”Släpp repet”.

Observera utan att döma

Observera tanken utan att döma eller värdera den, och låt den glida vidare.

Schemalägg ältandet

Genom att skjuta upp tanken lurar du hjärnan. Säg högt till dig själv: Jag ska ägna tid åt den här tanken klockan sju ikväll, men nu ska jag göra annat. Sannolikt kommer du då att glömma bort det. Du kommer också komma fram till att det var bra att slippa älta. Att älta inte bidrar till något. Senare kan tanken bli svagare, och till och med försvinna.

Ta kontroll

Genom att vara medveten om ditt eget medvetande kan du lättare ta kontroll över situationen. När ältandet drar igång säg ”paus”. Ett enkelt sätt för att väcka hjärnan och göra dig medveten om att du är på väg in i rondell-tänkandet.

Neutralisera tankarna

Att utöva någon form av avslappningsteknik, yoga, djupandning eller mindfulness, när ältandet drar igång hjälper dig att neutralisera oro och negativa tankar.

5 vanliga tankevurpor – och hur du tar dig ur dem

Allt eller inget

Antingen är det perfekt, eller så är det ett misslyckande. En vanlig tankefälla för de personer som ställer höga krav på sig själva, perfektionister. Problemet är att livet och verkligheten sällan eller aldrig är svart eller vit, utan mer som en gråskala. Och det finns heller inga människor som alltid är perfekta i allt de gör.

Förhastade slutsatser

När vi drar förhastade slutsatser om struntsaker och tänker att nu går det åt pipan så får vi ju rätt ibland, det händer ju olyckor och annat tråkigheter runt omkring oss. Och, när det inträffar något som vi har förutspått får vi förnyad kraft: Vad var det jag sa. Problemet är att när vi kämpar emot katastroftankar kommer dessa tankar att förstoras ytterligare då vi ”lär” kroppen att de är farliga. Problemet fortsätter att förvärras, trötta ut oss och gör det än svårare att hantera tankarna.

Tankeläsning

Att lura sig att man vet hur andra tänker skapar snabbt negativa tankar. Ingen kan läsa någon annans tankar. Dina tankar är tolkningar av det du tar in. Våra automatiska tankar är inte objektiva, utan ett försök av vår hjärna att beskriva verkligheten utifrån våra tidigare erfarenheter. Antaganden som kan vara bristfälliga, vinklade eller felaktiga, och blir en förvrängning av verkligheten. Negativa gissningar triggar rädslan, och gör att vi mår dåligt.

Mentala filter

Vi har ett mentalt filter, ett par glasögon som bara släpper igenom det negativa, i alla situationer i kontakt med omgivningen. Det gör oss extremt känsliga – våra negativa glasögon tolkar det mesta som kritik. Det är också vanligt att bortse från det som är positivt vilket gör att vi inte känner oss trygga även när allt är bra. Det är som om vi hela tiden är på vår vakt och det är extremt uttröttande.

Du ger dig en för stor roll

Trots att andra omständigheter spelar in tar vi på oss ett personligt ansvar. Vi kan ta åt oss personligen när chefen skäller ut hela arbetsgruppen, även om vi själva har gjort vår bit till 100 procent. Vi förstorar upp vår roll och upplever att vi är skulden till allt ont, allt som går fel. Även om omgivning försöker klargöra att vi tänker helt fel så har det ingen verkan, det rinner bara av. Det blir jobbigt för både för oss själva och vår omgivning.

Coachen: Så tränar du hjärnan att hitta lyckan i det lilla

Mer intressant innehåll hos allas.se: