Psykologens 7 bästa råd: Så skruvar du ner din inre kritiker
1. Acceptera att kritikern finns där
För många är den inre kritikern en röst som är så naturlig för dem att de till slut inte lägger märke till den. Så först och främst ska du lära dig att identifiera den, annars kan du ju inte göra något åt den. Den inre kritikern är den röst som kommer med negativa budskap som "du är inte bra nog", "varför sa du så? Det var dumt!", "varför la du dig i det där?" och så vidare. Det kan också vara den röst som säger till dig innan en stor redovisning att du nog inte klarar det, eller innan en arbetsintervju att du säkert inte får jobbet. Med andra ord, en röst som bryter ner dig.
2. Ge rösten mindre värde
Den inre självkritikern har faktiskt (haft) en funktion. Den försöker att passa på dig. Kanske har du tidigare varit i en situation där du har gjort något som fått obehagliga konsekvenser för dig. Kanske har folk skrattat åt dig, kanske har du blivit mobbad eller något liknande, och rösten vill nu skydda dig från att det sker igen.
Men problemet är att kritikern får övermakten och blir hård och nedbrytande, istället för att vara snäll och konstruktiv. Samtidigt är det inte säkert att situationen du befinner dig i idag, faktiskt motsvarar den situationen du stod i tidigare. Därför ska du försöka minimera rösten, så att du inte ger det som den säger till dig för stort värde.
3. Lugna ner kritiska frågor
Många av oss sitter tätt ihop med vår inre kritiker, men när du först har identifierat den och skiljt den från dig själv, kan du också starta en dialog med den. Se på den med kärleksfulla ögon, som en vän som försöker att hjälpa dig, men som faktiskt inte gör det på ett sätt som gynnar dig. Har du till exempel varit på en fest som egentligen var rolig, men där du kanske sa en grej som inte känns så smart i efterhand, kan rösten gå igång med: "Det var så dumt sagt! Varför sa du så?", och lyssnar du till den kan det bli så att du helt glömmer allt det roliga och bra som också skedde.
För att undvika det, ställ frågor till din inre kritiker när den går igång: "vad vill du egentligen?", "gör du något gott för mig just nu?", "varför säger du så till mig?", "tror du att jag har användning av att höra det?", "är du helt säker på att det var så illa som du säger?" och så vidare. På så sätt kan du kanske få kritikern att sluta lite.
4. Tänk på hur du pratar med andra
Ett annat sätt som kan göra dig medveten om hur obehaglig din inre kritiker är – och på så sätt även bli påmind om att du inte ska lyssna på den – är att tänka på vad som skulle hända om du sa samma sak till din väninna, som rösten säger till dig? Hur många vänner skulle du egentligen ha om du svarade "det stämmer, du är ju också bara en idiot", när en väninna kom och berättade att hon kände sig dum för något som hon sagt eller gjort? Och hade du själv velat vara vän med någon som sa till dig, det som din inre kritiker säger dig? Nej, eller hur.
5. Ersätt kritikerns elaka ord med neutrala ord
Ett tillfälle då den inre kritikern gärna går loss är när vi står framför spegeln. Då börjar den berätta för oss att vi är fula, för tjocka, för rynkiga och så vidare. Vissa menar att man, för att neutralisera kritikern, ska säga till sig själv att man är vacker, underbar och så vidare. Men det funkar inte för alla. Du kommer ju inte tro på det om du går från att säga att du är världens största idiot, till att säga att du är den smartaste människan på jorden. Det är ett alltför stort steg.
Så istället för att ersätta de elaka orden med väldigt positivt laddade ord, försök hitta några neutrala som du faktiskt kan tro på. Så istället för att säga att du ser fruktansvärd ut, kan du kanske säga att du ser okej ut, och en dag har du arbetat dig fram till att säga att du faktiskt är fin. Du kan också se på dig själv med omsorg. Om rösten till exempel säger "håll käften, du ser ut som en 95-åring", så tänk istället: "Jag ser trött ut – varför kan det vara så? Jag ska nog göra något snällt för mig själv, som att gå och lägga mig tidigt".
6. Avbryt den kritiska rösten
Några gånger när den inre självkritikern går igång kan det också hjälpa att man ändrar något konkret. Något som kanske gör att du riktar din uppmärksamhet åt ett annat håll, och som hindrar dig från att se inåt just nu. Det kan till exempel vara en liten övning där du medvetet tittar från klockan till lampan till tv:n hemma hos dig, och samtidigt inne i ditt huvud säger "klocka, lampa, tv" och fortsätter i två minuter.
Det kan kännas dumt men det funkar, för kritikern kan inte prata samtidigt som du fokuserar på övningen. Om kritikern angripit dig väldigt hårt kan det också hjälpa att fysiskt flytta på sig från en plats till en annan, till exempel gå ut en sväng i naturen. Vi vet att naturen är hjälpsam i många sammanhang – det sker något i hjärnan och kroppen när vi kommer ut i naturen och känner och lägger märke till den.
7. Upprepa vad rösten säger – högt
En terapeutisk övning som du kan göra tillsammans med någon du känner tillit till, är att säga högt och tydligt vad din inre kritiker säger till dig. Psykologiskt sker något när man säger sakerna högt: plötsligt kan du själv höra vad det är du säger till dig själv och hur du utplånar dig själv. Och samtidigt kommer den andra personens reaktion, antingen med ord, ansiktsuttryck eller kroppsspråk, sannolikt också att berätta för dig att din inre självkritiker är helt på villovägar.
Om experten: Maria Holkenfeldt Behrendt är psykoterapeut med specialinriktning på relationsproblematik.
Originaltext: Maria Holkenfeldt Behrendt i Psykologi (danska upplagan) 01/2020
Översättning: Lovisa Svedlund