Lär dig att säga nej – utan att få dåligt samvete

Kvinna sträcker fram en hand och signalerar stopp.
Att säga nej till vänner, familj och arbetskamrater är svårt – och för många helt omöjligt. Men att lära sig säga nej är viktigt. Här är psykologens bästa tips!

Visst kan du ta hand om grannens katt, baka bullar till loppisen, besöka din kusin när nu hans barn bor så långt bort och ordna med inbjudan till föreningens årliga fest – och fixa själva festen.

Eller kan du det? Kan du verkligen det? För medan vissa säger nej med en axelryckning och bekymmerslöst vandrar vidare i livet, är det för de allra flesta mycket svårt att kläcka ur sig ett enkelt ”nej”. Av flera olika skäl är det helt enkelt lättare att säga ja och skriva in ytterligare sysslor i kalendern.

Orsaken till att det är svårt att säga nej beror på flera faktorer – arv, miljö och kultur. Det menar Åsa Kruse, psykolog som skrivit boken Att sätta gränser för sig själv och andra (Natur & Kultur).

– Det är till viss del nedärvt. Vissa föds helt enkelt mer självhävdande. Man kan vara lik sin mamma eller pappa som är mer självhävdande, raka och tydliga. Eller tvärtom, säger Åsa.

Vår förmåga att säga nej är nedärvd

Den genetiska predispositionen förstärks eller motverkas sedan av omgivningen.

Många är rädda för att inte bli omtyckta om de inte gör som andra vill. Men ens värde som människa handlar inte om ifall man är andra till lags eller inte

– Om det är tillåtet att vara självhävdande, om det uppmuntras eller åtminstone inte bestraffas, så ökar chanserna för att du lär dig säga nej. Våra beteenden är ju inlärda på så vis att om det vi gör premieras eller lönar sig så fortsätter vi med det. Och många får tidigt lära sig att det är fel att säga nej – att man är en bra och duktig människa om man åtar sig sådant man egentligen inte vill göra.

– Många tror att man måste göra det andra ber om, speciellt på jobbet. Man får inte säga att ”jag hinner inte, jag kan inte ta mer”. Många är rädda för att inte bli omtyckta om de inte gör som andra vill. Men ens värde som människa handlar inte om ifall man är andra till lags eller inte.

Porträtt av författaren Åsa Kruse.
Åsa Kruse är psykolog och har skrivit boken Att sätta gränser för sig själv och andra (Natur & Kultur).

Grupptrycket kan vara stort, vilket gör det ännu svårare att säga nej.

– Jag tror att det är extra svårt att stå upp för sig själv i Sverige. Vi har en stark konsensuskultur där vi inte säger nej. Hellre lindar vi in våra svar i långa resonemang än att svara rakt på sak.

Testa att sätta gränser

Att aldrig kunna säga nej kan vara farligt för hälsan. Åsa arbetar bland annat med patienter som drabbats av utmattningssyndrom, ett psykologiskt ohälsotillstånd där förmåga att sätta gränser för sig själv kan vara en avgörande faktor.

– Att inte kunna säga nej är skadligt. Det är en stor orsak till stress. Att ta på sig saker trots att man inte vill eller orkar är en vanlig komponent i utmattade människors liv och det finns ett stort behov av stöd och uppmuntran där, säger Åsa.

Fastnat i bekräftelsenätet? Experten hjälper dig att stärka självkänslan

Den som inte kan sätta gränser för sig själv och andra blir lätt utnyttjad av vänner, familj och kollegor. I slutänden kan det inte bara leda till utmattningssyndrom utan även skapa bitterhet.

– Det kan resultera i att man blickar tillbaka och tycker att andra har styrt ens liv.

Och det blir inte lättare av att man då inser att man faktiskt hade möjlighet att säga nej. Andra visste kanske inte att du hellre hade sagt nej? Men att bli äldre har ju många fördelar, inte minst att det kan bli lättare att säga nej.

– Generellt uttrycker många att det blir lättare med åren. De har sett konsekvenserna av sitt beteende. Men man har också bättre pondus och känner sig själv.

Lättare med åren

Att inte "vakna i tid" och sätta gränser för sig själv och andra kan ibland göra oss griniga på äldre dagar. Det finns en risk att vi tar igen det vi förlorat och istället blir den sura gumman eller gubben. Den där som familjen motvilligt baxar med sig till läkaren, frisören, släktträffen...

– Det finns så klart en risk att man börjar överkompensera och att det blir en ytterlighet i andra änden. Så det bästa är att börja öva sig i att säga nej, nu genast.

Men om man är en kronisk jasägare – hur svårt är det då att bryta beteendet?

– Ofta är det lättare än människor tror – även om man är äldre. Det krävs förstås att man jobbar medvetet med det, är motiverad och vill förändra sitt beteende. Gradvis brukar man kunna få till ett beteende där man tänker efter lite och lär sig att säga nej.

Ta rodret i ditt eget liv och styr dit du vill

Psykologens 7 bästa råd: Så skruvar du ner din inre kritiker

Åsa berättar att hennes patienter som övar sig i gränssättande ofta kommer tillbaka med berättelser som "det var inte så svårt som jag trodde” och ”alla förstod när jag sa nej”.

– Andra människor accepterar oftast ett nej utan dramatik. Det finns en överdriven föreställning om att folk kommer bli arga och besvikna. Men så är det oftast inte. Så bara prova och se vad som händer. Du kommer också få en mer tillåtande relation till andra. För om jag kan säga nej till dig så kan du säga nej till mig, och det mår alla bättre av.

Men om den andra personen faktiskt blir arg då?

– Du kan inte ta ansvar för andras reaktioner. Har de orimliga krav ligger den problematiken hos dem. Det ska inte göra att du måste backa. Att lära sig sätta gränser kan innebära en stor förändring i livet – som att på riktigt förstå att alla har valfrihet.

– Livet handlar inte om att alltid ta hänsyn till andra och försumma sig själv. Ta rodret i ditt eget liv och styr dit du vill.

Lär dig att säga nej – 5 smarta tips

Be om betänketid

Träna i första hand på att skaffa dig betänketid innan du säger ja till någonting. Samla ihop dig, fundera på om uppdraget verkligen är något du orkar, har tid med och vill. Du kan också be att få återkomma senare med besked.

Öva på att backa

Om du kastat ur dig ett ja kan du gå tillbaka och säga att ”nej jag förhastade mig, jag ska nog inte göra det där”.

Var vänlig

Kom ihåg att säga nej på ett vänligt och neutralt sätt. ”Nej, tyvärr, det där har jag inte tid med.”

Var koncis

Ordet nej ska ingå i ditt svar, annars kanske inte motparten förstår vad du menar. Undvik att lämna långa förklaringar, vilket många nybörjar-nej-sägare gör. Det signalerar skuld och dina förklaringar kan börja ifrågasättas.

Acceptera återfall

Det ingår i alla förbättringsprocesser.

Av Petra Olander

Mer intressant innehåll hos allas.se: