4 övningar som hjälper artrosknät

Knägympa
Rörlighetsträning är viktigt vid artros, liksom styrketräning för att öka stabiliteten och avlasta knät. Sjukgymnasten Åsa Rippe visar fyra övningar som ger dig den träning ett artrosknä behöver!

Här är fyra övningar som är bra att göra för dig med knäledsartros. Gör dem gärna 2–3 gånger i veckan. Övning 1–3 görs i två set med vardera 15 repetitioner.

Knägympa

Dra in knäna mot magen – så långt du kan.

Övning för knägympa

Låt fötterna hjälpa till och rulla bollen. Foto: Gugge Zelander

1. Böj och sträck med stor boll

Det här är en rörlighetsövning för framförallt knäna, vilket i sin tur är förutsättningen för ett bra gångmönster utan hälta.

Utgångsposition: Ligg på rygg med utsträckta knän och båda fötterna på en stor pilatesboll.

Gör så här: Böj/dra in knäna mot magen så långt du kan, sträck därefter ut benen till utgångsposition igen. Foten ska hela tiden följa med bollen.

Att tänka på: Det här är en skön övning som kan göra lite ont i början, så låt fötterna hjälpa till med att rulla bollen till och från dig.

 

Enkel övning för artrosknä

Sträck knät och tryck in bollen mot väggen. Foto: Gugge Zelander

2. Sträck med liten boll

I den här övningen tränar du lårets framsida och även sträckningen i knät. Det är väldigt viktigt att ha starka lår när man har knäartros, lårmuskeln avlastar nämligen knäleden.

Utgångsposition: Stå mot en vägg med en liten mjuk boll i knävecket. Håll knät rakt utan att benet är alltför spänt.

Gör så här: Sträck knät så att bollen trycks in mot väggen och spänn lårmuskeln. Böj därefter lite lätt i knät, men utan att tappa bollen. Upprepa 15×2 ggr.

 

Övning för att träna stora sätesmuskulaturen

Dra benet bakåt i lugn takt. Foto: Gugge Zelander

3. Benföring bakåt

I denna övning tränar du stora sätesmuskulaturen. Stark bål, säte och lår bidrar till bra gångmönster och avlastar knälederna.

Utgångsposition: Stå med gummibandet om vristen, stå på rakt ben, lyft det andra benet från golvet.

Gör så här: För ett ben i taget rakt bakåt i lugn takt, för långsamt tillbaka benet till utgångsposition.

 

Bra knäövning med gummiband

Ta ett steg i i sidled utan att släppa spänningen i gummibandet. Foto: Gugge Zelander

4. Gummibandsgång

Det är viktigt att du har ett starkt säte och god stabilitet i bålen vid knäproblem, så att lederna avlastas. Till denna övning behöver du ett gummiband som du knutit ihop.

Utgångsposition: Trä gummibandet runt vristerna på båda benen och lätt böjda knän. Stå höftbrett isär, fötterna ska vara rakt fram och tårna peka rakt fram.

Gör så här: Ta ett steg i sidled med ena foten och följ efter med nästa fot utan att släppa spänningen i gummibandet, som en gång i sidled med ett spänt gummiband. Gå så långt du orkar, en gång på vardera sidan.

 

Åsa tipsar!

* Gummiband finns i olika styrkor. Välj ett med mediummotstånd!

* När det gäller pilatesboll passar 55 cm:s storlek både långa och korta.

 

Läs också:

Experten: Så tränar du vid artros – 4 enkla övningar

TV-doktorns 6 bästa råd mot artros

Träningen har gett artrosdrabbade Birgitta ett friskare liv