Dålig hållning: Så gör du den bättre

Kvinna har smärta i ryggen, troligtvis på grund av dålig hållning.

Det finns mycket att göra för att slippa en krokig hållning. Foto: Shutterstock/TT

En rakare rygg gör att du slipper värk, andas friare och ser stoltare ut. Här får du tipsen som ger dig bättre hållning!

Sträck på dig!”, ”Sitt ordentligt!”, ”Gå inte som en hösäck!”, ”Rak i ryggen!”. Säkert kommer du ihåg barndomens uppmaningar. I vissa familjer praktiserades till och med gångträning med en tjock bok på huvudet. Men, måste man inflika, detta var ålderdomligt redan då.

De flesta av värderingarna kring god hållning kommer nämligen från senare delen av 1800-talet. Då ansågs den raka ryggraden vara just det som skilde oss från djuren, och det fanns ingen hejd på hur många dåliga egenskaper man häftade ihop med slapp hållning. Den krumryggade var både arbetsmässigt slö och intellektuellt trög, och troligen också onanist!

Ont i ryggen? 5 smarta prylar som gör livet lite lättare

Dålig hållning kan bli smärtsam

Och även om 1920-talet, med all sin nya nonchalans och frihet kring kläder och livsstil, plötsligt gjorde hållningsfrågan mossig, så lever de gamla 1800-talsvärderingarna kvar, men pratar med allt tunnare röst ... Synd kan man tycka! För den goda hållningen har ändå sin plats i vårt hälsoliv. En stark bålmuskulatur, som ofta är nyckeln till god hållning, hjälper till att hålla kroppen balanserad. Då slipper den bli smärtsamt överbelastad i någon ände.

Så hur dålig är just din hållning? För att börja lära känna sin ryggkurva ska man ställa sig mot en vägg, menar Camilla von Lörinszky, fysioterapeut på Hälsokuben i Trelleborg som håller i egna ryggklasser på medicinsk grund.

Ryggen börjar redan bakom öronen

– Då får man kroppens feedback på var man befinner sig just nu när det gäller hållningen. Man behöver inte lyckas få bakhuvudet mot väggen, men om man inte kan det, så kan man ha det som utgångsläge när man sedan börjar träna och göra övningar, säger hon.

Om du bara ska göra EN övning för att förbättra din hållning

Ligg med magen på en matta på golvet. Sträck ut både armar och ben och liksom simma i luften en stund, tipsar fysioterapeuten Camilla von Lörinszky.

Vanlig typ av dålig hållning: Gamnacke

Lider man av problematiken gamnacke, en vanlig typ av dålig hållning, så kan det nämligen vara helt omöjligt att sätta huvudet mot väggen. Satsa då på så kallad core-träning och bröst-ryggträning, och försök regelbundet att stretcha ut de för korta bröstmusklerna.

Sätt till exempel underarmen på ena dörrkarmen när du passerar igenom en dörröppning hemma, och låt kroppen falla framåt genom öppningen, samtidigt som du håller kvar handflatan på dörrkarmen. Stå så ett tag och känn hur hela bålen sträcks och töjs ut, och upprepa sedan på andra sidan.

Vad kan de smärtsamma huggen i ryggen bero på?

– Ryggen börjar ju redan bakom öronen, där sitter den första kotan, och den sista är svanskotan. Så lång är alltså ryggen, och beroende på var problemen sitter så behöver man därför göra olika sorters övningar för att stärka upp och förbättra hållningen. Om problemen sitter i bröstryggen, så är det kanske armhävningar som är bästa träningen. Är man svag längre ner i ryggen så kan det vara benen som behöver bli starkare. Hela kroppen hänger ihop!

Bra hållning kan ha genetisk förklaring

Camilla betonar att dålig hållning inte behöver bero på svag muskulatur. Naturligt åldrande spelar in, men det finns också genetiska förklaringar till att många av oss får ett mer framåtlutat rörelsemönster. I en del familjer blir den dåliga hållningen nästan ett släktdrag.

Men bara för att hösäckar och diverse pucklar finns i släkten så betyder det inte att detta är ödesbestämt. Regelbunden träning hjälper och är nyckeln till både bättre hållning och minskad smärta i ryggen. Och det finns mycket man kan göra på hemmaplan. En klassisk övning är att stå på alla fyra (lägg gärna något mjukt under knäna) och omväxlande sträcka ut och dra ihop vänster arm och höger ben samtidigt. Försök att vara så stilla som möjligt under övningen som pågår i någon minut innan du upprepar med den andra diagonalen.

Det är ingen som säger ”åh jag orkar inte borsta tänderna varje dag!”, utan man bara gör det!

Rörelse ger bättre hållning

Fysioterapeuten kan nämligen inte nog betona att vi alla måste röra på oss mer, mycket mer...

– Problemet är att vi har blivit så stillasittande allihop. Förr cyklade eller gick man för att komma fram till saker, vilket gjorde att man rörde sig på ett helt annat sätt än när man går i dag. Många kommer i dag in i ogynnsamma rörelsemönster där vi framförallt sitter för mycket. Vi har också normaliserat att ha ont i ryggen, men det är faktiskt ingenting som måste komma med åldern. Men då måste vi vara aktiva med muskelträningen. Jag får själv också ont i ryggen om jag inte tränar tre gånger i veckan, förklarar hon.

Och det är här många hajar till. Tre gånger i veckan, och helst oftare än så, hur ska man orka?

– Ja, det är ingen som säger ”åh jag orkar inte borsta tänderna varje dag!”, utan man bara gör det!

Sjukgymnastens 5 bästa tips mot dålig hållning

  • Träna gärna två, tre gånger i veckan (men en gång är bättre än ingen gång!) för att bygga upp den bålstyrka som en god hållning handlar om.
  • Styrketräna gärna, men välj någon aktivitet du gillar och tänk på att den bästa träningen är den som blir av. Det finns också många ryggstärkande övningar du kan göra på golvet hemma. Man behöver alltså inte gå på gym för att styrketräna.
  • Undvik stillasittande och försök att få in mer rörelse in i vardagen där du kan. Cykla till jobbet, hoppa av två busshåll- platser för tidigt, och ta gärna regelbundna kvällspromenader.
  • Var medveten om att det tar tid att träna upp muskelgrupper, särskilt efter klimakteriet, och räkna med åtta veckor innan det börjar synas och kännas på riktigt, även om välbefinnandet av att må bättre i ryggen kan uppnås tidigare.
  • Tänk aktivt på din hållning när du går och står. Att skjuta ut bröstet har länge varit ett klassiskt tips för en rak hållning, men ofta kompenserar vi utsträckt bröst med ökad svank istället. Minska i stället på svanken, lyft bröstbenet uppåt och utåt, utan att skjuta fram hakan. Tänk på kroppen som en flaggstång där rygg- pelaren ger en lätt naturlig kurva.

Det här händer i kroppen vid dålig hållning

Olika typer av hållnings- problem påverkar kroppen på olika sätt.

Doktor Mikael: Då kan ryggsmärtan vara tecken på sjukdom

Smärta i bröstryggen

Har man exempelvis framåtroterade axlar, en vanlig form av dålig hållning som gör ryggen skål- formad, så blir bröstmusklerna ofta korta och spända. Då är musklerna på baksidan av axlarna och skuldra och bröst-rygg ofta svaga. Detta leder ofta till smärta i bröstryggen.

Putmage

Är det i stället höften som är framåtvinklad blir svanken överdriven och putmagen är typisk. Detta orsakar spänningar och smärta i både höftlederna och lägre delen av ryggen.

Gamnacke

Om den dåliga hållningen beror på att hakan är framåtskjuten (gamnacke) så ökar huvudets upplevda vikt på nacken genom den så kallade hävstångseffekten. Vid kraftig gamnacke kan det kännas som att ditt huvud väger hela 20 kilo, och nacksmärta, huvudvärk och även problem med käkarna kan bli följden.

Fel andning

Andningen blir ytligare vid dålig hållning, och lungorna använder inte hela sin kapacitet.

Nedstämdhet

Dålig hållning påverkar oss också psykologiskt. Ofta har man nedsatt självkänsla och självförtroende. Vårt samspel med omvärlden försämras eftersom kroppsspråket signalerar ”stör ej!”. Sjukgymnastens bästa övningar

Bättre hållning: Här är enkla övningarna som hjälper din rygg

4 alternativterapier som hjälper

Rolfing-teknik

Efter sin skapare, amerikanskan Ida Rolf. Är en form av bindvävsmassage som inriktar sig på att mjuka upp kroppens ”muskelpansar” och att återfå den naturliga, fria hållningen igen.

Klassisk massage

Mjukar upp musklerna, används också vid hållningsproblem.

Alexandertekniken

Efter skådespelaren Frederick Matthias Alexander som vill göra oss uppmärksamma på vilka rörelsemönster vi har när vi går och står och används av bland annat skådespelare, dansare och idrottare för att få bättre hållning.

Hållningsvästar

Olika typer av västar kan också användas under kläderna för att bygga upp ett nytt muskelminne och lära kroppen hur god hållning känns, men kom ihåg att dessa inte kan ersätta effekten av bra träning som stärker din ”inre korsett”.

Mer innehåll hos allas.se: