Hälsoprofessorn tipsar om 9 enkla vanor: Så kan du leva längre

5 Myter om migrän du bör sluta tro på

Bertil Marklund har ägnat sig åt folkhälsan i runt 20 år. Nu är han själv 81, och är fortfarande ute och föreläser, skriver vetenskapliga artiklar och möter patienter. Han har etablerat sig som en av de viktigaste rösterna när det gäller det han kallar ”friskfaktorer”.

– Jag tyckte att det pratades för mycket om riskfaktorer och sjukdomar i stället för att titta på det som håller oss friska. Jag blev besjälad av den frågan och hittade väldigt spännande forskning om hur man kan må bättre och leva längre, säger han när vi hörs på Teams eftersom vi befinner oss på olika håll i landet.

I bakgrunden av intresset låg en personlig rädsla för att lämna livet för tidigt, som hans föräldrar gjorde.

– Båda gick bort alldeles för tidigt jämfört med medellivslängden. Pappa var bara lite över 60, och mamma drygt 70. Jag började undra vad jag kunde göra för att inte samma sak skulle hända mig. När jag insåg att vi har stor chans att påverka livslängden själva blev jag väldigt inspirerad.

Att leva längre, och mer hälsosamt, ligger definitivt i tiden. Det gäller allt ifrån lätt vardagsträning och att äta mer grönsaker till maratonlöpning och fasta. Men vad är egentligen vettigt? Det strömmar ständigt olika information mot oss från medier och experter.

– Folk blir förvirrade. Olika råd kan skapa stress, och stress i sig är väldigt dåligt för hälsan. Det är viktigt att inte lägga in någonting i vardagen som inte känns bra, för då tappar du en del av vinsten. Som om du börjar promenera långt men samtidigt är frustrerad över att du inte hinner något annat – då hamnar du på minus. Att känna att man borde göra stora förändringar kan dessutom ge dåligt samvete.

Därför är Bertils mission att formulera enkla råd som gör skillnad, men som inte tar lång tid eller för stor plats i vardagen. I den senaste boken Explosiva mikrovanor (skriven ihop med journalisten Linn Asterby) handlar det om små vanor som bara tar mellan fem och femton minuter per dag.

Det kan vara allt från att äta en näve nötter per dag, ringa en vän eller att djupandas några gånger om dagen.

– Ta små steg i taget, och gå inte ut för hårt, menar han. Lagom är bäst.

Så mycket påverkar din livsstil

Men hur mycket kan vi egentligen påverka själva när det gäller att hålla oss friska? Det finns flera olika bud om hur mycket som är ren genetik och hur stor del som handlar om livsstil. Vad ska man lita på? Bertil Marklund har under decennier tränat sig på att bedöma vilken forskning som är relevant, och lutar sig mot stora ”superstudier” med vetenskaplig tyngd.

– Sannolikt rör det sig om att 25 procent är genetik, och resten avgörs av vår livsstil. Så det är mycket som går att påverka.

Kost och motion i alla ära, men en käpphäst för Bertil Marklund är att välmående i otroligt hög grad handlar om att vårda sina relationer – som i exemplet ovan med att ringa en vän – och sättet att se på tillvaron.

– Det finns studier som visar att den som har ett optimistiskt sinnelag kan leva sex, sju år längre än pessimisten.

Orättvist, kan man tycka. Men även det går att träna upp, försäkrar Bertil. Till exempel med hjälp av en partner eller vän som vågar säga till när de negativa tankarna tar över, eller genom att skriva ner det som skänker tacksamhet i livet.

I dag vet de flesta något om vad som krävs för att för att få bättre hälsa. I teorin, vill säga. För när det gäller att gå från tanke till handling är det lätt att det tar stopp. Soffan kan locka mer än en promenad, och det är enklare att sticka handen i chipspåsen än att göra en smoothie.

Varför kan det vara så svårt att motivera sig?

– En sak som är väldigt tydlig är att det är svårt att ändra på en vana. Det enklaste för hjärnan är att göra som man brukar. Du kanske levt på samma sätt i 20 år, ätit samma mat och gjort samma saker, och så ska du plötsligt ändra på det. Det är därför det är viktigt att ta lite i taget, som att handla en frukt som du inte brukar köpa i butiken.

Han tillägger:

– Och så har många väldigt fullt upp i sin vardag. Det kan kännas jobbigt att få in något nytt.

Men – det går att ändra hjärnans tankebanor. Bertil pratar engagerat om att det är fullt möjligt, även om det kan kännas väldigt svårt.

– Det gäller att påbörja en process! Ta bara KBT, kognitiv beteendeterapi, där det går att bli av med en fobi på några gånger. Det säger något om att det är möjligt. Man måste inte börja springa eller gå på yoga direkt. Det är därför jag vill fokusera på små nya vanor.

Stämmer det verkligen att det aldrig är för sent att ändra livsstil?

– Ja, och det är det som är så härligt! Det har till exempel visat sig att den som börjar träna som pensionär, eller är 70 eller 80, fortfarande kan bygga lite muskler, vilket direkt påverkar blodsockret och syresättningen positivt.

En väsentlig sak på lite äldre dagar är just att få lite mer muskler – och balans, berättar Bertil:

– Då blir det lägre risk för fall och olyckor, just det som knäcker många äldre. Det ser jag ju i min egen bekantskapskrets.

Bertil själv verkar nästan oförskämt pigg, det märks till och med när vi pratar genom Teams eftersom vi befinner oss på olika håll i landet.

Till viss del beror det på att han fortsätter jobba och håller hjärnan sysselsatt, och att han är optimist, säger han. Förutom att han så klart själv ägnar sig åt mikrovanor som att resa sig från stolen ibland och göra små hopp.

Om du får välja ett enda favoritknep för hälsan, vad blir det då?

Svaret kommer snabbt:

– Jag har en vana som jag älskar, och det är tiominuterspromenaden, helst efter frukost eller lunch. Den ger så mycket: Du förbränner blodsockret efter maten, du rör på kroppen och får energi, du får ljus – som är jätteviktigt. Och om du dessutom går ut med en kollega eller vän så stärker du också dina relationer.

Det talas en del om fenomenet longevity, som går ut på att maximera chanserna till ökad livslängd och livskvalitet. Vissa ägnar många timmar av dygnet till att göra allt ”rätt” när det gäller kost, sömn och träning. Det ger inte Bertil mycket för:

– Lagom är bäst, som sagt. Man måste leva livet, det är själva livet som är det härliga. Jag pratade nyligen med en överviktig kvinna om att börja med sprutor som får ner aptiten. Då sa hon: ”Men jag vill ha kvar aptiten – jag älskar god mat!”.

Han skrattar.

– Du ska göra saker för att du tycker om det, som att du vill gå och träna och gillar hälsosam mat.