Lilla krämpguiden – så blir du bättre i nacke, axlar, knä och rygg

Till vänster, en kvinna som håller sig för nacken och upplever smärta, till höger, Eva Ageberg, sjukgymnast och professor i fysioterapi vid Lunds universitet

Foto: Delad bild TT/Shutterstock och Kennet Ruona

Det finns några ställen i kroppen där de flesta av oss kommer att få ont – förr eller senare. Men det går att skjuta fram och motverka. Här får du veta hur!

Lite smygande har det börjat göra ont i ryggen, i en punkt där det aldrig smärtat förut. Ingen vila hjälper. Vad är det som händer?

Fysioterapeuten vet besked: Du är över 40 år och du har kanske suttit med dålig hållning i långa pass framför datorn och det mår varken leder, muskler eller diskar bra av. Boten är olika rörelser, bättre hållning, fler pauser och mer motion. Hrmpf, det har ju aldrig behövts förr?!

Se också: Tre enkla övningar som stärker bålen

0:48

Efter reklamen: 3 enkla övningar – som stärker din bål

(0:48)

Eller: En dag när du är i väg och spelar padel smäller det till i vaden. Har din medspelare slagit till dig i vaden med sin racket? Men nej, säger hen. Du hasar dig hemåt med stor möda och undrar om du blivit skjuten i benet. Men, läkarna hittar ingen skottskada utan i stället en hälsena som gått av, vilket är vanligt i medelåldern och har du kanske, möjligtvis, börjat spela padel? Jo, så är det, pinsamt nog.

– Dessa berättelser är klassiska och något väldigt många känner igen sig i, konstaterar Eva Ageberg, sjukgymnast och professor i fysioterapi vid Lunds universitet.

Eva Ageberg är sjukgymnast och professor i fysioterapi vid Lunds universitet.

Foto: Kennet Ruona

Därför börjar din kropp strula när du blir äldre

Men vad är det som händer när en stark, frisk och välmående kropp plötsligt börjar gnissla, smärta och göra motstånd? Är våra kroppar ett slags tidsinställda smärtbomber som bara väntar på att brisera?

– Nja, inte riktigt. Kroppen byggs upp till man är 20–25 år, sedan börjar den successivt åldras och det märker man redan i medelåldern, säger Eva, som ägnat sin långa karriär åt att fördjupa sig i skadeproblematik och dess bästa botemedel.

– I 40-årsåldern börjar olika strukturer successivt brytas ner och blir försvagade, fortsätter hon och räknar upp våra väntade försvagningar: ligament och skelettet blir svagare, diskarna mellan kotorna blir svagare, muskelmassan minskar…

Yinyoga – yogaformen som passar alla

– Ett annat exempel är meniskerna i knät som blir skörare med åldern och gör att man börjar få ont, det kan vara ett tecken på tidig artros. Ont i höfterna kan också vara tecken på artros.

Men om jag vill desarmera smärtbomben eller åtminstone skjuta fram detta i tiden?

– Det går. Du kan träna upp dig och skjuta försvagningarna framåt, åtminstone till viss del.

Men allra bäst är att börja träna som barn, tillägger hon.

– Då bygger du upp ett starkare skelett, leder och muskler så att du har ett mycket bättre utgångsläge när kroppen successivt åldras. Man kan inte bygga upp strukturerna på samma sätt om man börjar träna sent i livet.

Det är ju lite sent att komma på det nu. Är det då kört för mig?

– Nej, det är aldrig för sent att börja träna och stärka kroppen. Det kan du börja med när som helst. Även efter 90 kan man träna sig starkare genom styrke- och motionsövningar. Kroppen och hjärnan är till för att vi ska röra på oss – hela livet.

Stärk fötterna och slipp smärta – expertens smarta tips

Viktigt att stärka musklerna regelbundet

Och vi behöver inte prestera ett maratonlopp dagligen.

– Vardagsmotion är grunden i allt. WHO har nyligen uppdaterat riktlinjerna och vuxna behöver vara i gång och röra sig 150–300 minuter i veckan med måttlig ansträngning, eller 75–150 minuters ansträngande aktivitet. Minimum är alltså 150 minuters måttligt ansträngande aktiviteter i veckan, säger hon och fortsätter:

– Muskelstärkande aktiviteter behövs också regelbundet. Problemet är att människor rör sig alldeles för lite i dag, så de uppdaterade riktlinjerna innehåller också rekommendationer om att begränsa stillasittande.

Och timmar framför datorn som följs av timmar framför tv:n är vanliga orsaker till att vi får smärta i olika delar av kroppen. Men det finns sätt att mikroträna även för kontors- och soffråttor, påpekar hon.

– Det är en bra idé att resa sig någon gång i timmen och göra någon form av muskelaktivitet. Res dig, gå runt lite. Sätt dig och res dig från stolen tio gånger så tränar du benen och får upp pulsen lite. Sträck på armarna. Sådant gör skillnad för kroppen. Och byt ställning.

Kondition och styrka är grunden i antismärt-träningen och även här finns det lite genvägar. Genom att promenera, cykla och gå i trappor tränar du alltsammans på en gång, i alla fall kondition och benmuskler.

– Träningen ska vara minst ”måttligt ansträngande”. Ta det som funkar och som är roligt och höjer pulsen. Som en ”walk and talk” – promenera och prata med en vän i telefon samtidigt.

Dela upp träningen om du vill

Kroppens stora muskelgrupper som ben, armar, bål, höfter är viktigast att träna. Det går också finfint att dela upp träningen i olika pass på tio minuter.

– Tidigare sa man att man behövde vara i gång 30 minuter i sträck. Men det måste inte vara så. Lite är bättre än inget och fysisk aktivitet är bra för att förbättra fysisk och psykisk hälsa.

Och genom detta skjuter jag fram min smärtbomb i tiden?

– Då kan du ha chans att skjuta fram ögonblicket när smärtan kommer. När det händer beror också på ärftlighet, och den kan vi ju inte göra något åt. Men du kan minska risken och hålla smärtan på rimlig nivå genom enkel träning och till viss del förhindra det.

5 riktigt bra nybörjar-stretchar för ”stelisar”

Har smärtbomben redan briserat är medicinen densamma, menar Eva.

– Smärta i leder och muskler är ofta en tidig signal om att börja träna. Men börja inte med ett tufft pass utan ta något som känns okej för din kropp. Bästa boten är sällan att gå och lägga sig och vila. Gör precis tvärtom, uppmanar hon.

– Träning är bra medicin mot smärta. Man har till exempel jämfört meniskskador hos medelålders som behandlats med operation med de som fått träning. Det visade sig att man inte behöver operera, träning räcker för de allra flesta.

Folksjukdomen artros drabbar var fjärde svensk över 45 år och fler kvinnor än män. Mellan 700 000 och 800 000 svenskar beräknas lida av artros, vilket gör det till den vanligaste reumatiska sjukdomen i riket. Artros kan drabba vilken led som helst men är vanligast i knän, höfter och i fingrar. Ålder, en tidigare ledskada, kön och övervikt är exempel på riskfaktorer som ökar sannolikheten att drabbas av artros. Ärftlighet och ålder kan vi inte påverka, men vikt, fysisk aktivitet och träning har vi all makt över.

– Artros utvecklas långsamt och med träning kan man hålla besvären bra i schack.

Övervikt gör dessvärre ofta smärtan värre.

– Övervikt skapar en lågaktiv inflammation i kroppen som kan bidra till smärta i lederna. Är du överviktig och har ont av artros i knäna eller fingrarna, kan du få mindre ont om du går ner i vikt. Men det du ska göra allra först är att träna dig starkare. Besök en fysioterapeut och få hjälp med träning som passar just dig, gör dina övningar regelbundet – sedan är det en bra idé att gå ner i vikt.

Här får vi ont

Ryggen

Ont i ryggen är den vanligaste smärtan och drabbar mer än 80 procent av be- folkningen någon gång under livet. I ryggen finns sju halskotor, tolv bröstkotor, fem ländkotor, korsben och svanskota och mellan dem sitter diskar: hela ryggraden har alltså förutsättningar för olika former av smärta. Diskbråck eller skador på diskarna kan till exempel uppstå vid hög belastning. Dålig hållning under långa perioder är en vanlig orsak, exempelvis när du sitter som en hösäck vid datorn eller kör långa sträckor med bil. Enkla tips för att motverka det är att ta pauser. Variera mellan att stå och sitta vid skrivbordet. Ta en promenad medan du pratar i telefon. Diskarna åldras med stigande ålder och snittåldern på de som får diskbråck är 40 år. Du kan dock få det ända upp i 90-årsåldern. Röntgar man friska 30-åringar har 20–30 procent diskbråck, men utan symtom.

Knäna

Knäna är vår största led och smärta där är vanligt. Det kan bero på många olika saker. Knäledsartros innebär att brosket i knäleden har tunnats ut och inte längre klarar samma belastning som den gjort tidigare. Artros är en degenerativ sjukdom som ökar med stigande ålder. Kvinnor drabbas nästan dubbelt så ofta som män. Knäledsartros beror antingen på förändringar som är åldersrelaterade, eller på skador i leden eller inflammatoriska led- sjukdomar. Tidigare meniskskada är en av de absolut främsta riskerna för att utveckla knäledsartros, men också frakturer och ligamentskador. Att träna knäna genom rörelse, men också balansövningar, stärker muskulaturen och motverkar smärta.

Nacke & skuldror

Ont i nacken är i dag en av de vanligaste åkommorna från muskler och leder. Huvudet är tungt, det är mycket att hålla uppe för ”galgen” under. Faktum är att huvudet väger nästan fem kilo och när vi tippar det framåt för att läsa på telefonen, dubbleras eller tripplas vikten på halskotpelaren, beroende på vinkel. Att regelbundet röra på nacken och inte sitta i samma ställning för länge är bra motmedel mot nacksmärta. Samma gäller för axlar och skuldror – ta pauser, sträck ut, avlasta. Nackbesvär kan också bero på olyckor och stress, som ger spända nackmuskler. Nacksmärtor är vanligt, men ju äldre vi blir, desto mer sannolikt är det att drabbas.

Höfterna

Höften är en av kroppens största leder som också bär upp en stor del av vår kroppsvikt, därför är det väldigt vanligt att ha ont i dem. När muskler, nerver, ligament och senor (mjukvävnader) utsätts för påfrestningar och särskilt när vi åldras, kan de bli inflammerade och göra ont. Vid artros i höften får man oftast ont i ljumsken, men det är inte ovanligt att smärtan strålar ända ned till knät. Höftledsartros drabbar främst äldre personer, men kan visa sig redan i medelåldern eller tidigare. En fysioterapeut kan bidra med specialanpassade övningar – och om du är överviktig är det en bra idé att gå ner i vikt.

Källor: 1177, Artrosportalen, Naprapatlandslaget, Elitortopedi, Doktorn.com, Voltaren.se