Schemalägg ditt grubblande – slipp oro och ångest!

Kvinna som sitter i en soffa och ser orolig ut.

När oroliga tankar dyker upp – skjut upp dem till din orostid!

Foto: Shutterstock/TT

Lägger du mycket tid på att älta och oroa dig för saker? Lider du kanske till och med av depression eller ångest? Då kan metakognitiv terapi – MCT – vara något för dig. En behandling där du genom att låta tankarna vara till en fast ”grubbeltid” per dag lär dig att kontrollera dem!

Vi fastnar alla då och då i tankar som inte går att släppa. ”Tänk om jag inte sagt si, tänk om jag inte sagt så – då skulle det där jobbiga aldrig ha hänt!” Kanske håller tankarna oss vakna till långt ut på natten, kanske ligger de och maler i bakhuvudet under dagen. Men så, vips, löser sig allt och vi bannar oss själva för att vi lagt så mycket tankekraft på något som inte var ett problem, egentligen.

Se också: 5 saker att skriva ner för att lindra ångest
0:55

Efter reklamen: Se också: 5 saker att skriva ner för att lindra ångest

(0:55)

Men för somliga försvinner tankarna inte lika lätt. Personer med ångest och depression kan tillbringa nästan hela sin vakna tid med att älta och oroa sig för saker. Många med GAD (generaliserat ångestsyndrom) känner sig ständigt stressade och oroliga för att något hemskt ska hända: att det ska inträffa en katastrof eller att någon närstående ska bli sjuk eller gå bort. Andra lider av tvångstankar och tvångshandlingar som påverkar vardagen på en mängd olika sätt.

En som träffar dessa personer i sitt arbete är psykologen och psykoterapeuten Peter Myhr, och sedan 2012 utövar han en terapiform som kallas MCT – metakognitiv terapi.

Detta är depression – 9 tecken att vara uppmärksam på

– MCT introducerades i England på 1990-talet av psykologen och professorn Adrian Wells. Jag läste hans teorier och kände direkt att de stämde med mina egna upplevelser och erfarenheter; sådant jag känt i mötet med mina klienter men som ingen ännu satt ord på. Så jag utbildade mig till MCT-terapeut i England och Norge och startade sedan det första centrat i Sverige, MCT-Stockholm, som idag ger behandlingar och handleder och utbildar terapeuter.

Porträttbild på Peter Myhr, psykolog och psykoterapeut.

Peter Myhr är psykolog och psykoterapeut.

Foto: Privat

Ta kontroll över tankarna med ny behandling

Det Peter Myhr fastnade för i Adrian Wells teorier var att de fokuserade på själva tankarna - inte på innehållet i tankarna, som är det vanliga inom till exempel KBT (kognitiv beteendeterapi).

MCT i korthet

  • Bli medveten om vilka tankar och känslor och beteenden som triggar din oro och ångest.
  • När tankarna kommer: Notera dem och låt dem vara. Skjut upp dem till din ”grubbeltid”.
  • Ha en fast tid på dagen då du tillåter dig själv att gå in i oron och ältandet, men bara då. Förslagsvis en kvart mellan 16 och 19 på eftermiddagen.
  • Så småningom kommer du att känna att det är du som har valet, och därmed också kontrollen, över vilka tankar du vill gå in i.

Vill du veta mer?

Läs mer och hitta terapeuter på mct-institute.se

Du kan också läsa boken Lev mer, tänk mindre. Bli fri från nedstämdhet och depression med metakognitiv terapi av Pia Callessen (Norstedts).

– Mina tidigare erfarenheter, av exempelvis KBT och PDT, var att patienten fick med sig vissa verktyg och kunde känna lindring av sina symtom, men inte att de fick samma långsiktiga resultat som vid MCT, där målsättningen är att patienten ska kunna ta kontroll över sina tankeprocesser.

Ett exempel:

– Du är rädd för att flyga. Ett alternativ är då att gå tillbaka och reflektera över hur rädslan startade. Hände det något i barndomen? Känner du någon som dött i en flygolycka? Ett annat alternativ är att fundera över sannolikheten i att något allvarligt ska hända när du flyger - eller att exponera dig själv för situationer som framkallar rädslan. Eller så kan man, som vid metakognitiv terapi - i stället lägga fokus på själva orostankarna. För egentligen är det ju inte själva flygrädslan som gör dig sjuk, det är all tid som du lägger på att tänka och oroa dig för den som skapar psykiska och fysiska problem, säger Peter Myhr.

– Jag brukar fråga: Om du inte skulle oroa dig runt detta - hur stort skulle problemet vara då?

Tecknad bild på en kvinna bredvid en kalender och en klocka.

Med grubbeltid varje dag kan du minska ångest och oro.

Foto: Shutterstock/TT

Han är dock noga med att påpeka att det inte handlar om att man måste göra sig kvitt sina jobbiga tankar, men att man ska lära sig låta dem vara. Släppa dem.

– Vi kallar det loss-koppling: att säga till sig själv: ‘Nu kommer det en tanke. Jag väljer att skjuta upp den. Ikväll – mellan kl 18 och 18.15 har jag min orostid – då kan jag tänka på den igen. Om jag fortfarande vill då’. På så sätt tar jag kommandot och fastnar inte i ett negativt tankemönster där tankarna tillåts bli större än vad de egentligen är.

7 sätt att lindra ångest

En enkel jämförelse är telefonsamtal, menar Peter.

– Om du har bestämt dig för att ha en fast telefontid varje dag då du besvarar samtal, blir resten av dagen så mycket lugnare utan en massa störningsmoment.

Ha en fast orostid

Att ha en fast ”grubbeltid” är alltså en viktig del i MCT-behandlingen. En stund på dygnet där man får älta, oroa och bete sig hur man vill. Om man vill.

Tecknad bild på kvinna som går på en lina mellan ett ledset ansikte och ett leende ansikte.

Med terapiformen MCT kan du lindra depression och ångest.

Foto: Shutterstock/TT

– Många tror att oros- och ångesttankar är bortom vår kontroll. Att de bara kommer utan att vi kan göra något åt det. Men vi har faktiskt ett val. Vi behöver inte gå in i CAS-aktivitet, det vill säga ett tillstånd där vi oroar oss, ältar eller upplever någon form av hot eller fara. Tankar har vi ju hela tiden – de kommer och går, i de flesta fall utan att vi fäster någon större vikt vid dem. Om jag frågar dig hur ofta du tänkt på middagen du åt igår är svaret förmodligen: ‘Inte alls’. På samma sätt kan vi lära oss att identifiera våra ”triggertankar”, så att vi slut lär oss att kontrollera på vilket sätt vi ger dem inflytande i våra liv.

Peter Myhr brukar rekommendera sina klienter att förlägga sin grubbeltid till seneftermiddagen eller början på kvällen.

– Någonstans mellan 16 och 19 brukar vara bra, beroende på hur ens livssituation ser ut. Och så 10-15 minuter då man har valet att gå in i tankarna.

10 behandlingar räcker

Just nu finns det ett 20-tal verksamma MCT-terapeuter i Sverige, de flesta i Stockholm och Skåne. Vid årsskiftet examineras ytterligare 45 st, efter en två-årig masterutbildning.

Se också: Så söker du hjälp när du drabbats av depression
1:04

Efter reklamen: Se också: Så söker du hjälp när du drabbats av depression

(1:04)

– Fler och fler får upp ögonen för MCT - det syns både på utbildningar och i tillströmningen av klienter, berättar Peter Myhr.

För de flesta räcker det med cirka tio behandlingstillfällen för att de ska känna att de har lärt sig hantera sitt negativa tankemönster – och må bättre.

– ‘Så många år med ångest och oro… Varför har jag inte gjort det här tidigare?’ är en vanlig reaktion bland de som får behandling. De känner en enorm tacksamhet, säger Peter Myhr.

Då kan MCT hjälpa!

Metakognitiv terapi passar dig med:

  • GAD (generaliserat ångestsyndrom)
  • Depression
  • Social ångest
  • Hälsoångest
  • OCD (tvångstankar och tvångshandlingar)
  • PTSD (posttraumatiskt stresssyndrom)
  • Relationssvårigheter