Styrkeguiden: 4 övningar som stärker höften

Höftövning med Åsa Rippe

Foto: Gugge Zelander

Varje år får ungefär 18 000 svenskar en ny höftled. Efter operationen är det viktigt att träna rätt för att få tillbaka rörligheten och styrkan i musklerna. Här visar Hemmets sjukgymnast Åsa Rippe fyra enkla övningar som stärker höften!

Tåhävningar

Tåhävningar

Foto: Gugge Zelander

Stå med fötterna höftbrett isär, håll gärna lätt i ett stöd, till exempel en stol. Häv dig därefter upp på tå, spänn skinkorna och gå sedan långsamt tillbaka till utgångsläget. Upprepa 12 ggr. Här tränar du vadmusklerna och får samtidigt i gång cirkulationen i benen.

Se också: Tre enkla övningar för höften

1:53

Efter reklamen: Styrkeguiden: 3 enkla övningar för din höft

(1:53)

Bäckenlyft

Bäckenlyft

Foto: Gugge Zelander

Ligg i sängen eller, om du klarar att komma ner, på golvet. Böj knäna och höfterna så mycket du kan. Med tiden kan du böja mer så att fötterna kommer närmare sätet. Tryck i båda fötterna i golvet och lyft därefter sätet mot taket. Stanna till två sekunder innan du återgår till utgångsläget. Upprepa 12 ggr. Här tränar du säte och lår, och även lite rygg. Jättebra rörlighetövning för höft- och knäled. Sträva efter att hela tiden böja mer i höften

Uppresningar

Uppresningar

Foto: Gugge Zelander

Sitt på en stol eller pall. Sitt gärna med din kilkudde i början, ta bort den efter hand som du blir bättre. Fötter och knän pekar rakt fram. Res dig upp från pallen till helt rak rygg och raka ben. Sätt dig därefter långsamt ner. Upp-repa 10 ggr. Denna övning kan du stegra efter hand, kanske kan du senare i rehabiliteringen endast nudda sitsen med sätet. Du stärker säte och lår.

Åsa Rippes ryggskola del 3 - Bålstyrka

Tyngd-överföring

Tyngd-överföring

Foto: Gugge Zelander

Stå med fötterna brett isär, låt tårna och knäna peka snett utåt. Böj höger knä och lägg över tyngden på det benet, det vänstra benet ska vara helt sträckt. Stanna två sekunder i yttersta läget och gå därefter över med tyngden på vänster knä och sträck ut höger ben. Upprepa 10 ggr. Ta gärna stöd om du har svårt med balansen. Var noga med att inte falla in i knät. Här tränar du rörlighet och styrkan i benen.

Tänk på!

Efter att du genomgått en höftledsplastik är det viktigt att du tar professionell hjälp av en fysioterapeut/sjukgymnast. Det är viktigt att du i samråd med sjukgymnasten långsamt stegrar träningen individuellt och inte gör övningar du inte hanterar.