Undvik skador: Mjukstarta din träning i höst

Två kvinnor stretchar mot en parkbänk, efter träningen.

Dags att börja träna? Gå ut långsamt!

Foto: Shutterstock/TT

Har det varit en lat sommar, eller är det kanske länge sedan du motionerade regelbundet? Bästa rådet från träningsexperten: skynda långsamt! Lite och ofta är nyckeln till framgång.

Det är i ivern lätt att gå ut för hårt och antingen tappa sugen eller, ännu värre, skada sig.

Lena Ovegard är personlig tränare, hälsocoach och yogainstruktör och hon vill mana till att sansa sig lite.

Se också: Bli stark och rörlig – 5 enkla övningar

1:18

Efter reklamen: Bli stark och rörlig – 5-enkla övningar

(1:18)

Slå på ljud

– Allt är såklart individuellt, men att genast ge sig ut på ett långt löppass om det var länge sedan sist, det är sällan en bra idé. Eller för den delen ge sig in i gymmet och lyfta tunga vikter direkt.

– Risken är stor att du då drar på dig någon liten skavank som istället gör att du måste göra ett avbrott i träningen och så har du tappat din kontinuitet, igen.

Träningsexperten Lena Ovegard.

Träningsexperten Lena Ovegard vet hur man tränar skonsamt.

Foto:Theresia Köhlin

För det är här nyckeln till hälsoframgång ligger, enligt Lena. I kontinuiteten. Hellre lite och ofta än hårt och sällan. Då får kroppen tid att vänja sig vid belastningen, för det gör den, och stegvis stärka både leder och muskler för större utmaningar.

Jag råder alltid alla som vill komma igång att lägga ribban väldigt, väldigt lågt

– Jag råder alltid alla som vill komma igång att lägga ribban väldigt, väldigt lågt. Har man inte rört sig allt på länge, eller någonsin, är raska promenader eller cykelturer bra. Målet är att bli lite flåsig utan att det ska vara outhärdligt ansträngande.

– Satsa i början på att göra det i kanske en halvtimme åt gången, två gånger i veckan. Allt som blir av är 100 procent bättre än det som inte blir det.

Komma i gång med träningen efter ett sommaruppehåll? Tänk på detta

Stärkande övningar

Konditionsträning som simning, cykling och promenader är bra, men Lena Ovegard vill också peka på den stora nyttan och glädjen man kan ha av styrketräning.

– Och då menar jag inte att man ska springa in på ett gym och kasta upp en skivstång på axlarna det första man gör, men att göra muskelstärkande övningar, med bara den egna kroppen som tyngd eller med hantlar eller gummiband, det ger väldigt stora hälsovinster. Med starkare muskler orkar vi med att ha roligt i vardagen på ett helt annat sätt, menar Lena.

– Även där är det viktigt att det blir lite och ofta. Det svarar kroppen bäst på. Antingen ett rejälare pass en gång i veckan, eller så gör man lite varje dag. Även så lite som tio minuter om dagen gör stor skillnad.

Bästa träningen för ovana

Promenera i rask takt kan vara skonsamt.

● Promenader – en klassiker men av en anledning. Ingen utrustning utöver ett par sköna skor behövs. Gå gärna så raskt att du blir lite flåsig, då blir träningen mer effektiv.

● Cykling – skonsamt mot leder och ligament och samtidigt bra träning för flåset om du trampar på lite hårdare än vanligt.

● Simning och vattengympa – all träning i vatten är toppen för att skona ovana tränings-kroppar.

● Styrketräning – med lätt belastning, som bara den egna kroppen, gummiband eller lätta hantlar är styrketräning en riktigt bra träningsform, även för den ovane. Man känner snabbt resultat och vardagen blir både lättare och roligare med en starkare kropp.

● Undvik – träning med mycket stötar mot fötter, knän och höfter, till exempel löpning eller gruppträning med hopp. Vill du gärna börja springa, blanda jogg och gång. Och komplettera med styrketräning för att samtidigt stärka kroppen så den tål den relativt höga belastningen.

Men även om Lena råder alla, gammal som ung, att gå ut försiktigt när man startar upp sin träning efter ett uppehåll vill hon inte att vi ska stanna där, i det försiktiga, utan våga utvecklas och utmana kroppen stegvis.

– Det är en av de härligaste sakerna med att vara nybörjare i träningen, att utvecklingen framåt och uppåt går så fort. Om du kan hålla i din träningsrutin i några veckor i alla fall så kommer du snabbt att märka att det både blir lättare och roligare.

Och då kan du lägga på lite mer intensitet i träningen. Lite mer styrketräning, tyngre vikter eller mera flås i konditionsträningen.

Du förlorar styrka

Det finns flera stora undersökningar som visar på nyttan med just styrketräning även i mogen ålder. Det handlar om att kroppen efter en viss ålder tappar i muskelmassa och för att inte bli svagare behöver man då träna musklerna mer än man behövde tidigare. Och vinsterna med att göra det är många, menar Lena.

– Dels handlar det förstås om att fortsätta vara smärtfri. Starka muskler hjälper resten av kroppen att hålla ihop och inte slitas i onödan. Men det handlar också om att addera värde i vardagen. Att kunna släpa jordsäckarna i trädgården, leka med barnbarnen eller lyfta matkassarna in i bilen utan problem.

– Livet blir både enklare och roligare med starka muskler, tillägger hon.

Hoppa hopprep: Enkel övning ger bra träning även för nybörjare

Lena påminner också om att lägga in rörlighetsövningar i sin träning. Stelhet kan både leda till smärta och svårigheter att ta till sig resten av träningen.

– Det behöver inte vara så komplicerat, men det är bra att ta som vana att varje träningspass ska innehålla i alla fall någon del som utmanar rörligheten, som att rulla ryggraden, sträcka ut de stora musklerna kring sätet eller att sitta på huk.

Se också: 3 enkla övningar som stärker bålen

0:48

Efter reklamen: 3 enkla övningar – som stärker din bål

(0:48)

Slå på ljud

Vänta inte på motivation

Som ett sista råd påpekar Lena att du inte ska vänta på att motivationen och den spontana lusten ska komma.

– Många tycker att det är skönt och roligt med träningen när man väl kommit igång eller i alla fall när den är gjord, men rätt få känner ett stort sug inför. Man får bara göra det ändå, och för varje gång så går det lite lättare. Och kanske också blir lite roligare.

Men egentligen är det inte så viktigt om det är roligt eller ej, säger Lena.

– Det viktiga är att vi gör det, regelbundet, ändå. För att det är värt det i längden.