Så hjälper yoga din mage – 4 övningar för bättre matsmältning
Sedan urminnes tider har yogaövningar lett till hälsosammare liv. Olika rörelser har olika effekt på kroppen och här får vi fyra tips på övningar som hjälper dig att få en bättre matsmältning. Råden kommer från yogainstruktören och kostrådgivaren Helén Kåselöv.
Se också: 5 yogaövningar mot förstoppning
1. Kråkan
Stå upp med fötterna axelbrett, gå ner till hukande position. Försök att ha hälarna i golvet. Knepet? Vinkla tårna lite snett utåt och ha knäna brett isär. Om inte det fungerar kan du lägga en hopvikt handduk under hälarna (eller sitta på en yogakloss om du har en sådan).
Du kan också göra övningen sittandes i soffan – det blir lättare när du sjunker ner i dynan och får stöd för ryggen.
Vira armarna runt knäna och sitt kvar i denna position (på golvet eller i soffan). Andas långa djupa andetag.
Supertipset! En hopvikt handduk hunder hälarna underlättar.
Ett annat alternativ är att göra rörelsen liggandes på rygg, med benen uppdragna mot magen. Lägg armarna runt benen och pressa dem försiktigt ner mot kroppen, vinkla knäna lite utåt. Inte riktigt lika effektiv som sittande ”kråka”, men ett bra alternativ.
Stanna kvar i positionen så länge dina knän orkar, helst 3-5 minuter. Gör ”kråkan” 1-2 gånger varje dag.
Heléns kommentar:
Denna hukande position gör att det blir en rakare väg för tarmarna, från ändtarmen och ner, vilket underlättar för tarmrörelsen och matsmältningen. Det är ju egentligen den rätta och naturliga positionen när man går på toaletten. (I Asien är ju många toaletter formade så att man sitter just på huk). Själv har jag en liten pall som jag sätter upp fötterna på när jag sitter på toastolen – då hamnar man i ett slags hukande position.
Att sitta i denna position regelbundet (dagligen) kan motverka förstoppning.
2. Klippställningen
Sätt dig på golvet, med smalbenen mot mattan och rumpan mot hälarna. Har du ont i anklar eller fotryggen kan du bulla upp med kuddar mellan lår och vader, eller mellan hälar och golv. Sitt kvar så länge dina knän orkar. Andas långa djupa andetag i 1-3 minuter.
Känns det jobbigt? Det kan underlätta att lägga en filt eller kudde mellan rumpan och hälarna.
Heléns kommentar:
Denna ställning har fått sitt namn för att den kan ”smälta sten” (om du skulle ha råkat svälja en sådan…) och så klart för att du sitter stabilt under övningen. Genom att sitta så här på hälarna trycker man på nerver i rumpan, och detta sägs inom yogan påverka mat-smältningen.
3. Suficirklar
Sitt bekvämt på golvet, i skräddarställning – eller på en stol (om det känns mer bekvämt) med benen lite isär. Lägg händerna på dina knän. Börja rotera överkroppen i en cirkel åt vänster och fram-åt, så att du får en svank i ryggen, sträck upp bröstkorgen.
Kom ut åt andra sidan och rör cirkeln bakåt, så att nu krummar ryggen istället. Tänk dig att ryggraden böjs åt alla håll och kanter. Försök samtidigt att hålla toppen av huvudet i mitten/centrum av rörelsen (det är alltså inte huvudet som ska röra sig runt, med rak rygg, utan tvärtom).
Andras in när du rör dig framåt, andas ut när du cirkulerar bakåt.
Cirkulera åt detta håll i 3-5 minuter, byt sedan håll och gör rörelsen åt höger i 3-5 minuter.
Heléns kommentar:
Rörelsen är bra för matsmältningen, och är också väldigt lugnande. Andningen är viktig här – andas lång ner i magen när du går framåt, så att du pressar diafragman neråt – rörelsen blir då som en skön massage för tarmarna.
4. Väderkvarnen
1. Stå upp, brett mellan fötterna. Håll armarna rakt utåt sidorna, med handflatorna neråt.
2. Andas ut när du rör dig diagonalt neråt: höger hand rör sig mot vänster fot (så långt ner du kan). Stanna kvar i ett par sekunder och andas långa djupa andetag. Andas sedan in när du rör dig uppåt igen – gör om rörelsen åt andra hållet (vänster hand mot höger fot).
Upprepa 10 gånger åt varje håll.
Heléns kommentar:
Rörelsen kommer från kundaliniyoga, som skapar energi i kroppen, och den hjälper till att få fart på tarmarna.