12 knep – så håller du dig stark och frisk efter 40

Kvinna i naturen ler

Foto: TT/Shutterstock

När man har fyllt 40 blir kroppen lite mindre generös – om man slarvar med hälsan så märks det tydligare.
Men det finns enkla tips att applicera i vardagen för att må bättre, sova gott och ha härligare sex efter att ha passerat 40-strecket.
– Man får aldrig nåt gratis, men man får det mindre gratis ju äldre man blir. Kroppen behöver - och är värd - omtanke, konstaterar träningsexperten Erika Kits Gölevik till Hälsoliv.

Medan man som tonåring och ung vuxen kan behandla kroppen lite hur som helst och ändå må toppen, så måste man efter att ha fyllt 40 år vara desto noggrannare. Fyllekvällar märks av tydligare dagen efter, uteblivna träningspass påverkar kroppen mer och brist på sömn känns tyngre.

För att må som bäst finns det några olika områden att hålla extra koll på – sömn, stress, sex och kroppslig hälsa. Här hittar du träningsexperten Erika Kits Göleviks bästa tips för optimal hälsa efter 40!

Se också: Så nyttigt är det att sticka – 5 hälsoeffekter

1:39

Efter reklamen: Så nyttigt är det att sticka - 5 hälsoeffekter

(1:39)

Sömnen

1. Balans. Om du inte sover ordentligt kommer ingenting fungera som du vill – träningen kommer inte ge resultat och du kommer må sämre. Se över dina egna sömnvanor.

2. Kartlägg dina behov. Vissa behöver sova mer och andra lite mindre, men mellan sex och åtta timmars sömn per natt är något alla borde sträva efter. Att försöka pressa ner sömnen till fyra timmar per natt för att hinna mer är inte en lösning.

– Det är ganska individuellt hur mycket man behöver, man behöver testa sig fram, säger Erika.

Kvinna sover.

Att sova ordentligt är viktigt för hälsan.

Foto: TT/Shutterstock

3. Läggdags är inte bara för barn. Det är inte bara barnen som behöver ordentliga sovrutiner och en tid för läggdags – även vuxna mår bättre av det. En regelbunden dygnsrytm för att sömnen blir djupare och mer sammanhängande.

– Vi behöver hitta en disciplin. I disciplinen skapas en frihet, man får en känsla av att ha mer tid och man får in de där vanorna som får en att må bättre, säger Erika och fortsätter:

– Det kan låta tråkigt att vara strikt, men jag skulle säga att det är tvärtom. Man hamnar i en positiv spiral, man sänder ut schysstare signaler till sin omgivning, man har mer energi, man orkar, man har lust till saker.

Stressen

4. Återhämtning. När vi stressar utsöndras stresshormonet kortisol, som sätter sig i kroppen, och gör den stel och spänd. Att prioritera återhämtning i form av vila och exempelvis yoga är viktigt för hälsan.

– Vi måste ha en kropp som är i balans. Ge den både aktivitet och återhämtning.

7 sätt att boosta humöret med små enkla stressa ner-pauser

Men att ha egentid är inte en garanti för kvalitativ återhämtning – vad man gör när man är ensam och ska slappna av spelar stor roll.

– Det finns en massa småpill som är helt onödigt. Hur mycket kommer du i kapp dig själv om du kollar Instagram, Facebook eller en serie? Gör någonting som verkligen ger värde - om det är att läsa en bok, lyssna på musik, spela kort med den du lever med, säger Erika Kits Gölevik.

Kvinna vid dator med huvudvärk.

Problem med stress måste man ta tag i.

Foto: TT/Shutterstock

Sexet

5. Hitta lusten. Människor som tar hand om sin kropp tycker mer om sin kropp – och de som tycker om sin kropp har mer och bättre sex. Att tänka på hälsan kan alltså vara vägen till ett lyckat samliv.

– Var det någonting som tog lusten från mig som småbarnsmamma var det stress, att huvudet var på tre miljarder platser samtidigt. Om man är landad, lugn och avstressad blir det en annan grej. Det är verkligen något man kan ägna sig åt på kvällen i stället för att bläddra på Facebook och Instagram!

5 härliga sexleksaker att njuta av!

6. Glöm inte hormonerna. Män och kvinnor påverkas olika av varierande hormonnivåer. Här kan också en stillasittande livsstil och övervikt påverka.

– Kvinnor har en menstruationscykel att ta hänsyn till, en graviditet innebär stora hormonomställningar, senare börjar kroppen förbereda sig för klimakteriet.

Kroppslig hälsa

7. Tänk på hållningen. En bra hållning för inte bara att man känner sig snyggare – det är också bra för kroppen. Med hjälp av andningsövningar, som man kan lära sig exempelvis med yoga, så kan man hjälpa sig själv att få bättre hållning.

Dålig hållning: Så gör du den bättre

– Har man problem med en mage som putar ut, hänger det ofta ihop med att den inre core-muskulaturen är försvagad. Om andas ytligt sätter sig som spänningar runt nackar och axlar. Dessutom får inte diafragman, muskeln under lungorna som hjälper till vid djupa andetag, arbeta som den ska.

8. Rädda musklerna. Innan vi fyller 30 år så börjar vi förlora muskelmassa, och ju äldre man blir desto snabbare går den processen. Det blir alltså svårare att bygga muskler ju äldre man blir – men också desto viktigare att åtminstone underhålla musklerna man har. Träna styrka minst 20 minuter två gånger i veckan för att behålla musklerna – och hjälpa till förbränningen.

– Vi bygger muskler som skyddar kroppen, som håller oss starka och skadefria.

– Man brukar prata om att ämnesomsättningen går ner med åldern men det hänger till stor del ihop med att vi får mindre muskelmassa i kroppen, säger Erika Kits Gölevik.

Kvinna som tränar med hantlar.

Träning gör att man mår bättre.

Foto: TT/Shutterstock

9. Glöm inte konditionen. Att ha bra kondition är inte bara viktigt för hjärta och hjärna – även fettförbränning, hälsa och humör mår bra av flåsträning.

– Jag skulle vilja slå ett slag för att man får in träning 20 minuter varje dag, i stället för att träna hårt två-tre dagar i veckan. Våra kroppar är ritade för att vara i rörelse.

10. Ät grönt. För att må bra måste vi få i oss ordentligt med vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter. Allt detta finns i grönsaker. Ät frukt och grönt till varje måltid, och låt gärna så mycket som 80 procent av det du äter komma från just växtriket. Men känns det långt borta är lite bättre än ingenting – börja med en grönsak till lunch och middag.

– Vi behöver tänka på att få i oss protein för att behålla muskeluppbyggnad, men protein måste inte vara kött, fågel, fisk - det kan också vara baljväxter, nötter, frön, tofu, quorn. Att kombinera spannmål och baljväxter är ett bra sätt att skapa fullvärdigt protein från växtriket.

6 sätt att maxa promenaden

11. Undvik tom mat. Mjöl, mjölk och socker är livsmedel som de allra flesta skulle må bra av att äta mindre av, menar Erika Kits Gölevik. Samtidigt tror hon inte på inställningen att undvika olika mat – utan hellre att prioritera andra alternativ.

– Du får äta vad du vill, men är det där verkligen vad du vill äta? Jag respekterar min kropp, jag vill må bra. Därför vill jag stoppa in bra saker i min kropp. Grundinställningen, även med maten, måste vara baserad på självkärlek.

12. Sluta jaga drömvikten. Att vara överviktig eller lida av fetma påverkar kroppen negativt – men att jaga kilon är inte lösningen. Erika tror i stället på att gå till botten med varför man har blivit överviktig, och jobba med sig själv inifrån och ut.

– Fråga dig själv varför du har problem med vikten. Var – i vilka situationer och tillstånd föds beteendet som skapar övervikten? Det är där fokus måste ligga om vi vill bli av med kilona för gott.

Camilla Läckberg om känslorna kring egna vikten: ”Vill skälla ut mig själv”

I längden är det bättre att hitta positiva drivkrafter för att leva hälsosamt – som att man vill orka leka med barnbarnen på ålderns höst, snarare än att man ska ha en viss vikt.

– Det är också viktigt att påminna sig om att ens värde inte sitter i utseendet. Du är fantastisk, briljant och strålande och du är värd att ta hand om dig på alla plan och respektera dig själv och din kropp. Sann kroppspositivism handlar om att älska sin kropp, och den man älskar tar man hand om!

Källa: Hälsoliv.

Relaterade artiklar

Ny svensk studie: Nät-KBT kan hjälpa mot utmattning

Trött? Här är fem livsmedel som piggar upp mer än kaffe