Lästips: Träning och motionLivet med psykisk ohälsaPsykologiSköldkörtelproblemBlodtryck

Gör nacken en tjänst: Variera mera!

04 nov, 2021 
AvMonika Israelsson
AvLeila Söderholm
Leila tränar nacken
Värker det i axlar, nacke eller bröstrygg? Du är inte ensam. Oavsett om du sitter hemma och jobbar eller inte – glöm inte att röra på dig mellan varven.– Nyckeln är variation, säger hälsoinspiratören Leila Söderholm.
För att spara den här artiklen så måste du vara inloggadeller
Annons

Det är drygt ett år nu, som många av oss har tillbringat arbetsdagen hemma vid köksbordet, i soffan eller sängen.

En del företag budade raskt hem stolar och datorskärmar till de anställda, medan andra har låtit medarbetarna lösa arbetsplatsproblemen på egen hand. Konsekvenserna börjar märkas. Naprapater och sjukgymnaster vittnar om att fler söker hjälp för problem med nacke, axlar och bröstrygg, rapporterar SVT.

Även andra grupper än de som jobbar drabbas. Unga har blivit mer stillasittande under pandemin, visar en studie från Malmö universitet. Och för åldersgruppen över 70 har restriktionerna lett till sämre psykisk hälsa och det finns risk att även den fysiska hälsan påverkas negativt, enligt Folkhälsomyndigheten.

Se också: 3 enkla övningar för din höft

Styrkeguiden: 3 enkla övningar för din höftBrand logo
Styrkeguiden: 3 enkla övningar för din höft

Tid att ladda om

Allas har pratat med hälsoinspiratören Leila Söderholm, som menar att en av de största riskerna under hemmaarbetet är bristen på naturliga pauser.

Annons

– Vi sitter för länge i samma position utan att bli störda, utan att pausa för att hämta något eller gå på ett möte.Möte på möte digitalt utan att behöva förflytta oss, ger varken hjärnan eller kroppen den ställtiden som behövs för att ladda om på nytt, säger hon. Och arbete vid köksbordet ger ofta fel höjd för kroppen.

– Är bordet för högt påverkar det axlarna med spänningar och smärta som följd. Ett för lågt bord kan öka belastning på fingrar och händer, de måste jobba i ett onaturligt sträckt läge, säger Leila.

Utan pauser får kroppen­ problem

Så hur kan vi motverka skador?

Leila säger att det inte finns någon optimal arbetsställning, ens med alla de rätta verktygen, vilket betyder att utan pauser så får kroppen problem.

– Själva nyckeln är variation på sittandet. Byt ställning mellan sittande och stående, variera mellan att vila bakåt mot ryggstödet och sitta upprätt ibland. Ta rörelsepauser och aktivera kroppen och kanske framför allt de utsatta musklerna.

Annons

Förebygg nackproblem i tid

Nu kan det ju vara så illa att man redan fått ont. Men det går att vända, menar Leila.

– Se över arbetsställningen och se hur den går att variera. Var uppmärksam på trix din kropp använder sig av när du sitter länge, som till exempel korsade ben som inte ger någon bra ställning. Om smärtan är påtaglig, gör en rejäl aktiv insats direkt. Ta paus varje halvtimme och lägg in övningar för problemområdet.

Se också: Tre enkla övningar för din nacke

Styrkeguiden: 3 enkla övningar för din nackeBrand logo
Styrkeguiden: 3 enkla övningar för din nacke

Övningar för axlar och nacke

Leila tipsar om att sätta en timer som ringer varje halvtimme. Välj tre övningar som alterneras så att en görs varje paus.

Annons

– Gör ett beting till dig själv, koppla ihop övningarna till vissa sysslor. När du väntar på vattenkokaren så gör en specifik övning där. När du tvättat händerna efter att ha besökt toaletten så gör du en annan övning.

Här visar Leila några enkla övningar. Gör dessa varje dag för att motverka värk och besvär – och bli piggare och mer effektiv på köpet!

Bakåtböjning i nacken

Leila Söderholm visar rörelsen bakåtböjning i nacken.

Hukande kroppshållning framåt under en arbetsdag gör att kroppen behöver det motsatta.

Syfte: Att få kotorna i övre delen av ryggen att sträckas bakåt, avlasta diskar och sträcka ut musklerna.

Annons

Hur: Knäpp händerna i nacken och låt armbågarna peka ut åt sidorna. Spänn magen och placera båda fötterna i golvet som stöd. Luta dig bakåt över ryggstödet, stanna här i fem andetag och känn hur ryggen och nacken slappnar av vid varje utandning. Kom tillbaka till rak rygg och upprepa bakåtböjningen fyra gånger, se om du försiktigt kan komma lite längre varje gång.

Antal: Håll övningen i fem andetag med fokus på att slappna av.

Kuta/Svanka

Leila kutar med ruggen
L

Syfte: Ökar rörligheten och släpper på spänningar i ländryggen samt bröstrygg.

Hur: Stå framåtlutad med händerna på låren och blicken i golvet, runda ryggen och håll kvar några sekunder. Titta sedan upp mot taket och svanka med ländryggen, håll kvar i några sekunder. Det är enklast att andas in när ryggen rundas och ut när ryggen svankar.

Antal: Upprepa tio gånger.

Annons